Как определить правильный объём и частоту нагрузок для ваших клиентов?

Как начать тренировки и составить план нагрузок, который бы соответствовал этим рекомендациям?

Нагрузки, которые повышают сердечно-легочную выносливость

Нагрузки, повышающие сердечно-легочную выносливость, это все виды спорта и упражнений, которые повышают частоту пульса и дыхания.

Типичные примеры таких нагрузок это: быстрая ходьба, бег, плавание, аэробика, спортивные танцы, боевые искусства, футбол, баскетбол, и пр.

Нагрузки на выносливость также можно выполнять на разных тренажерах (например, велотренажер, гребной тренажер и другие силовые тренажеры). В таком случае, нужно заниматься с меньшим весом (меньше 50% от максимального веса, который вы можете поднять), но с большим числом повторений на один подход (15-25), и с большим количеством подходов.

Далее мы объясним, каким образом определяется интенсивность нагрузок.

Что такое нагрузка низкой, средней или высокой интенсивности?

В плане защиты от сердечнососудистых заболеваний, наиболее эффективными являются именно нагрузки высокой и средней интенсивности, повышающие сердечно-дыхательную выносливость. По этой причине, нагрузки такого уровня рекомендуются всем людям, в том числе и тем людям, которые по роду занятий проводят большую часть дня «на ногах» или людям, которые регулярно подвергают себя нагрузкам меньшей интенсивности (например, йога) или только силовым нагрузкам.

Частота тренировок

Под частотой тренировок подразумевается количество занятий, проведённых в отдельный промежуток времени: неделю, месяц или год. Частоту тренировок необходимо подбирать на основе целей занятий человека, опыта и текущей тренированности. Клиентам, которые впервые начинают заниматься или возобновляют занятия после продолжительного перерыва, нужно планировать занятия два-три раза в неделю. Зачастую, новый клиент хочет заниматься ежедневно; это похвально, но нереально для человека, ведущего малоподвижный образ жизни. Разочарование также может возникнуть из-за пропуска занятия, независимо от причины. Клиент воспринимает это как неудачу, что вызывает пропуски следующих занятий или полное прекращение тренировок. Помогите клиенту установить реальные цели: занятия два раза по будням и один раз в выходные увеличивает вероятность достижения его целей. После того, как цели достигаются, а клиент чувствует свой успех, можно ставить другие цели. Ключом к потере 20 килограммов является потеря первого килограмма (затем второго, третьего и так далее). Помогите клиенту установить маленькие, реалистичные цели, которые приведут к небольшим победам и разовьют долговременные привычки.

Интенсивность и объём — другие переменные, которые помогут определить частоту тренировок. Существует обратная зависимость между интенсивностью и объёмом тренировки, когда интенсивность занятия выше, независимо из-за больших весов или взрывных движений, тогда объём и частота занятий должна быть ниже. Если в тренировке предусмотрены нагрузки высокой интенсивности, упражнения с более сложными паттернами движений или высокой скоростью движений, повышаются требования к нервно-мышечной системе, а значит, требуются более продолжительные периоды восстановления между занятиями для обеспечения адекватной адаптации и восстановления. Тренировки высокой интенсивности подвергают большой объём мышечных тканей существенной механической нагрузке, а обеспечивающий обмен веществ в значительной степени анаэробный, поэтому нужно выполнять меньше повторений, подходов и отдельных занятий.

Высокоинтенсивные тренировки требуют отдыха для восстановления нервной и мышечной системы и восполнения запасов энергии. Чрезмерное количество высокоинтенсивных занятий за небольшой период времени может привести к перегрузочным травмам и перенапряжению.

В программе, приведённой в таблице, после каждого тяжёлого дня следует день отдыха или активного отдыха, чтобы быть уверенным в восстановлении нервной системы от утомления, а у мышц достаточно времени для ресинтеза белков и гликогена.

Пример частоты тренировок в недельной программе тренировок с отягощениями высокой интенсивности

Воскресенье	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота
Активное восстановление: продолжительная велопрогулка	Жимы: средняя нагрузка	Йога	Тяги: средняя нагрузка	Жимы: тяжёлые	Нет занятий	Тяги: тяжёлые

С другой стороны, когда интенсивность тренировки относительно ниже, чем при тренировках на выносливость, количество повторений и подходов может быть выше, а отдых между тренировками меньше. Тренировки на выносливость используют митохонодриальные энергетические пути, которым необходимо меньше времени для восполнения и запасания энергетических субстратов между субмаксимальными тренировками. Если тренировочная программа предусматривает меньший объём или интенсивность упражнений, то требуется меньше времени между занятиями для адаптации и восстановления. Уровень тренированности и индивидуальные цели клиента определяют объём и частоту занятий его тренировочной программы.

Рекомендации по частоте занятий с отягощениями, на основании опыта тренировок

Тренировочный статус	Опыт тренировок	Количество занятий в неделю	Интенсивность
Начинающий	≤ 2 месяцев	2 – 3	Низкая
Средний уровень	2 — 6 месяцев	3 – 4	Средняя
Продвинутый уровень	≥ 12 месяцев	4 – 7	Высокая

Как наше тело отвечает на аэробную нагрузку?

Во время аэробных занятий Вы многократно напрягаете крупные мышцы рук, ног и бедер. Вы очень быстро заметите, как на это реагирует Ваше тело.

Вы начнете дышать быстрее и глубже. Это увеличит количество кислорода в Вашей крови. Ваше сердце начнет биться чаще; это усилит приток крови к Вашим мышцам, а затем обратно к лёгким.

Ваши капилляры (самые маленькие кровеносные сосуды) расширятся, чтобы доставить больше кислорода к Вашим мышцам и вывести все ненужные продукты обмена, такие как углекислый газ и молочная кислота.

Ваше тело даже будет выделять эндорфины – естественные обезболивающие, которые будут заметно улучшать Ваше самочувствие.

Независимо от возраста, веса и спортивных способностей, аэробная физическая нагрузка очень полезна для Вас. По мере того, как Ваше тело будет адаптироваться к регулярным аэробным упражнениям, Вы будете становиться все сильнее, а Ваша физическая форма будет улучшаться.

Вот 10 способов, как аэробная нагрузка поможет Вам чувствовать себя лучше и получать максимальное удовольствие от жизни.

Аэробная нагрузка:

1.      Не даст шанса лишним килограммам. В сочетании с правильным режимом питания аэробная физическая нагрузка поможет Вам сбросить лишние килограммы и поддерживать здоровый вес.

2.      Повысит Вашу выносливость. Когда Вы только начнете регулярно заниматься, Вы можете чувствовать усталость, однако, через некоторое время Ваша выносливость увеличится, а усталость пройдет.

3.      Предотвратит вирусные заболевания. Аэробные упражнения активизируют Вашу иммунную систему. Это сделает Вас менее подверженным вирусным заболеваниям, таким как простуда и грипп.

4.      Снизит риск серьезных заболеваний. Аэробная нагрузка понижает риск различных заболеваний, включая ожирение, инфаркт, гипертоническую болезнь, сахарный диабет II типа, метаболический синдром, инсульт и даже некоторые виды рака. Виды аэробных упражнений с большой нагрузкой на ноги, такие как, например, ходьба, также снижают риск остеопороза.

5.      Поможет контролировать хронические заболевания. Аэробные упражнения понижают артериальное давление и уровень сахара в крови. Если Вы страдаете ишемической болезнью сердца, физическая нагрузка поможет Вам контролировать свое состояние.

6.      Укрепляет Ваше сердце. У сильного сердца нет необходимости биться слишком быстро. Кроме того, сильное сердце качает кровь более эффективно, что улучшает кровоток во всех частях тела.

7.      Очистит Ваши сосуды. Аэробная нагрузка увеличивает содержание в крови липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) – т.н. “хорошего” холестерина – и понижает уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) – “плохого” холестерина. Это снижает риск образования бляшек в Ваших сосудах.

8.      Улучшит Ваше настроение. Аэробная физическая нагрузка может облегчить тяжесть депрессии, уменьшить тревогу и напряжение и помочь Вам расслабиться.

9.      Позволит Вам оставаться активным независимо от возраста. Физическая нагрузка делает Ваши мышцы сильными, что поможет Вам оставаться подвижным в более старшем возрасте. Кроме того, аэробные упражнения делают Ваш ум острее. Исследования показали, что регулярная физическая активность улучшает показатели памяти, мышления и интеллекта (когнитивные функции) как у пожилых людей, так и у молодых. Предполагается, что регулярные физические нагрузки даже могут предотвратить развитие деменции (слабоумия).

10. Увеличит продолжительность Вашей жизни. Исследования показывают, что люди, регулярно занимающиеся аэробными упражнениями, живут дольше, чем те, кто не придерживается активного образа жизни.

Физкультура — лучший друг сердца

• При физической нагрузке сердце начинает биться чаще, увеличивается выталкиваемый им в сосуды объём крови. К работающим мышцам, пронизанным тонкими капиллярами, поступает больше кислорода, они «просыпаются» и включаются в работу.
• Сердце — это тоже мышца, нуждающаяся в кислороде, и в нём тоже есть капилляры, которые активизируются при физической нагрузке. Если физическая нагрузка имеет регулярный характер, то при выполнении упражнений сердце активизируется, при этом пульс увеличивается незначительно.
• Признак здорового сердца и его экономной работы — невысокая частота пульса в состоянии покоя. Подсчитайте пульс утром после сна, лёжа в постели, и сравните с приведёнными данными:
  • 55–60 в минуту — отлично;
  • 60–70 в минуту — хорошо;
  • 70–80 в минуту — удовлетворительно;
  • > 80 в минуту — плохо.

Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок упражнений

Включение анаэробных упражнений в аэробную тренировку	Включение аэробных упражнений в анаэробную тренировку
Повышение возможности коррекции фигуры, повышение силовой выносливости, усиление общеоздоровительного эффекта	Дополнительное увеличение выносливости за счет аэробной составляющей, улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, ускорение похудения за счет жиросжигания во время тренировки

Максимальный положительный эффект от сочетания аэробных и анаэробных нагрузок можно получить при грамотном составлении программы тренировок. Однако хотелось бы предостеречь читателя от распространенной практики, когда после 30-40 минут аэробной нагрузки в течение 15-20 минут выполняется комплекс силовых упражнений. При таком сочетании нагрузок упражнения выполняются на уставших мышцах, что не только неэффективно, но и приводит к перетренированности.

Проведение анаэробных и аэробных тренировок в разные дни – отличный способ достигнуть спортивных целей. Но необходимо также избегать перетренированности, то есть не нагружать силовыми упражнениями мышцы, задействованные в аэробной тренировке в течение 24 часов до и после нее.

Для максимально эффективного похудения лучше всего сочетать аэробные и анаэробные нагрузки следующим образом:

• Интервальные тренировкиИнтервальная тренировка — это чередование периодов высокоинтенсивной физической работы с короткими периодами лёгкой (восстановительной) нагрузки. То есть, анаэробные и аэробные упражнения чередуются между собой (например, вы бежите 20 секунд изо всех сил при пульсе 75–85% от максимального значения, а потом 60–80 секунд в расслабленном темпе). В течение одной тренировки необходимо пройти 5-12 таких циклов чередующейся интенсивной работы и восстановления. Продолжительность каждого цикла зависит от интенсивности нагрузки и физичкой подготовки занимающегося. Сжигание калорий происходит как во время интервального занятия, так и после него за счет включения анаэробной составляющей (правда не столь сильно и менее длительно, чем после стандартной анаэробной тренировки). Дополнительный плюс интервальных тренировок – существенная экономия времени. Интервальные тренировки должны проводиться не более двух-трех раз в неделю, отдых между интервальными тренировками должен составлять не менее двух дней. Количество других тренировок необходимо при этом снизить или исключить вообще. После нескольких недель интенсивных интервальных тренировок нужно переключиться на обычные тренировки. Интервальная тренировка подразумевает очень интенсивные физические нагрузки и не подходит начинающим (желателен опыт спортивных занятий не менее года). Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом интервальных тренировок.
• Разделение занятия на две части: в первой части делаются анаэробные упражнения, во второй — аэробныеАнаэробные силовые упражнения первой части направлены на увеличение мышечной массы и максимальный расход запасенного гликогена. Аэробные упражнения второй части направлены на сжигание жира. Плюс метода в том, что во время анаэробной нагрузки были израсходованы запасы гликогена, поэтому работа в аэробном режиме практически сразу же может начаться со сжигания жировых запасов. Продолжительность аэробных упражнений зависит от продолжительности анаэробной тренировки. В некоторых случаях будет достаточно 5-10 минут. Небольшой минус такого способа — некоторое снижение эффективности силовой тренировки для роста мышечной массы и силы.

не стоит задача снижения весамышц

Анаэробная тренировка, в конце которой в течение 10 минут делаются аэробные упражнения – прекрасный способ увеличить мышечную массу параллельно с аэробной выносливостью. Такие тренировки всесторонне укрепляют физическое и психическое здоровье, а особенно сердечно-сосудистую систему.

Какой бы из перечисленных способов вы не выбрали, не забывайте размяться перед тренировкой — это поможет подготовить организм к нагрузке и избежать травм. Упражнения на гибкость в конце занятия помогут скорее утилизировать молочную кислоту и не допустить снижения эластичности мышц.

Гипертрофия скелетной мускулатуры

Физические нагрузки, выполняемые в течение 1-1,5 мин. с отягощением, позволяющим выполнить 8-16 повторений. При правильном питании это наиболее эффективный способ нарастить мышечную массу, что особенно активно применяется в бодибилдинге. Другое дело, что физические нагрузки такого типа редко встречаются в обычной жизни и видах спорта, отличных от бодибилдинга и особенного эффекта с точки зрения функциональных возможностей от этих упражнений, нет.

ПРИМЕРЫ УПРАЖНЕНИЙ: вся современная система бодибилдинга (родоначальником которой является Джо Вейдер — тренер чемпионов (с) ) со множеством как базовых (приседания, жимы, тяги со свободными весами), так и изолированных (по заданной траектории на тренажерах) физических упражнений.

ВАЖНО:

• Физическая нагрузка такого типа приводит к стимулированию гормонального обмена и выработке в первую очередь тестостерона, поэтому после таких тренировок улучшается самочувствие, настроение, желаний жить, чего трудно достигнуть, например, при марафонском беге.
• Это наиболее простой путь к достижению атлетического сложения, но только при условии правильного питания. Бодибилдеры обычно чередуют периоды «набора массы» и «сушки», характер физических нагрузок при которых радикально отличается.
• Эти упражнения могут разогнать пульс (Частоту Сердечных Сокращений, сокращенно ЧСС) до 120-130 уд/мин, характер нагрузки аэробный (без существенного потребления кислорода)
• В процессе выполнения упражнения происходит закисление организма, когда выработка лактата (молочной кислоты)  в мышцах превышает его потребление – спортсмен чувствует ощущение жжения в мышцах и общую усталость 

Интенсивность нагрузки

Интенсивность нагрузки измеряется мощностью. Чем большую мощность развивает атлет, тем большая интенсивность будет у его тренировки. Для простоты восприятия мы выделили свое определение интенсивности нагрузки.
Под интенсивность нагрузки имеется в виду то, насколько интенсивно нашему мозгу нужно посылать импульсы в мотонейроны (целевую мышцу). То есть, чем боле вес снаряда, к примеру, работа на 1 ил 2 повторения, тем больше интенсивность по сравнению с работой в большем количестве повторений и с меньшими весами. Ярким примером высокой интенсивной работы будут соревнования по пауэрлифтингу и тяжелой атлетике.

Мониторинг объёма и частоты занятий

Периодизация – это область знаний о регулировании объёма и частоты тренировок. Говоря проще, периодизация предусматривает организацию тренировочной программы в специфические временные блоки (периоды), с чередованием высокоинтенсивных тренировок низкого объёма и (намного чаще) низкоинтенсивных занятий с высоким количеством повторений. Существует множество способов организации тренировок с периодизацией нагрузки, от линейного, где с каждым блоком сложность увеличивается, до нелинейного, где интенсивность изменяется каждый тренировочный день

Думайте о каждом клиенте и тренировочном занятии как о разновидности мини-эксперимента, если вы хотите разрабатывать программы, которые последовательно обеспечат необходимые результаты, важно вести строгий учёт программ клиентов для выявления наиболее эффективных упражнений и занятий отдельной направленности.

Для большинства клиентов, занимающихся общей физической подготовкой или для улучшения здоровья, мониторинг тренировочного объёма не имеет принципиального значения. Тем не менее, если вы работаете с клиентами, которые ставят определённые задачи, снижают вес или улучшают эстетику тела (например, обучение прохождению полосы препятствий, привести себя в форму после родов или соревнования по фитнесу), фиксация и мониторинг объёма тренировок имеет принципиальное значение для определения будущих тренировочных планов. Например, если вы тренируете множество женщин, которые готовятся к свадьбе, вам понадобятся данные ваших клиенток для определения лучшей стратегии достижения результатов.

Другим преимуществом записи результатов ваших клиентов, особенно интенсивности объёма и подходов, является возможность отследить применяемую тренировочную нагрузку. Фиксация интенсивности тренировки в сочетании с обратной связью от ваших клиентов относительно других факторов стресса может помочь вам понять, когда можно увеличить интенсивность занятий в период снижения стрессов и когда снизить интенсивность при высоких нагрузках дома и на работе. Стрессы на работе или дома негативно влияют на паттерны сна и привычки питания человека, что способно негативно отразиться на восстановлении от программы тренировок.

Рассмотрим в качестве примера женщину, у которой дома двое детей школьного возраста. Летом будет занята организацией досуга детей и может не найти достаточно времени для тренировок, поэтому ей подойдёт поддерживающая программа. После того, как дети вернутся в школу, она сможет вернуться к более строгому графику, который предоставит ей возможность восстанавливаться от более интенсивных тренировок. Вторым примером будет бухгалтер, который загружен работой в последние 6 недель перед подачей налоговой декларации 15 апреля. В течение этого периода высокой нагрузки ему необходимы низкоинтенсивные тренировки, которые помогут уменьшить стресс от работы. После окончания налогового сезона целесообразно увеличить интенсивность тренировки для работы в конкретных направлениях.

Причина использования Арнольдом и другими бодибилдерами программ со сплитом, где они сосредотачиваются на одной или двух частях тела в занятии, – предоставить мышцам достаточное время для «ремонта» и восстановления между тренировками. Если вы взгляните на тренировочную программу любого чемпиона в спорте или построении телосложения, то можете увидеть, как они используют периодизацию для регулировки объёма и частоты интенсивных тренировок. Зная, как регулировать частоту и объём при разработке программ с периодизацией, вы больше чем просто тренер для клиентов – вы становитесь специалистом по физической подготовке, который обеспечивает клиентов эффективными тренировками в течение всего года. Тем не менее, реальный успех программы упражнений требует знаний о том, как организовать отдых и содействовать восстановлению, и это будет темой заключительной части нашей серии статей.

Силовые нагрузки

Важно знатьПоказателями естественной и нормальной реакции организма на нагрузки являются: учащение дыхания и сердцебиения, умеренное потоотделение, незначительное повышение температуры тела (в пределах 1-1,5°), несильная боль в мышцах после тренировки. Такие же показатели как одышка, кашель, боль в груди или боку, головокружение и тошнота – признаки перенагрузки организма, их наблюдаться не должно.. Силовые тренировки, сопряженные с большой нагрузкой на мышцы спортсмена, – поднятие собственного веса или упражнения с отягощением – серьезное испытание для организма

Тем важнее соблюдать верное соотношение веса и количества подходов, а также микроцикл – число тренировок в неделю и распределение в них определенных видов упражнений.

Силовые тренировки, сопряженные с большой нагрузкой на мышцы спортсмена, – поднятие собственного веса или упражнения с отягощением – серьезное испытание для организма. Тем важнее соблюдать верное соотношение веса и количества подходов, а также микроцикл – число тренировок в неделю и распределение в них определенных видов упражнений.

Тренеры советуют, во-первых, не заниматься каждый день, а чередовать силовые и кардио-комплексы. Для наращивания мышечной массы самым эффективным будет программа тренировок через день. Во-вторых, перемежать работу с большими весами с работой с малыми, тренировки на развитие непосредственно силы с упражнениями на технику. В-третьих, иногда (особенно после соревнований, если вы в них участвуете) нужно давать себе отдых. Но это не значит, что походы в спортзал можно прекратить. Заниматься нужно, но не более 2-3 раз в неделю, давая организму 2/3 от обычной нагрузки.

Следите за давлением

Артериальное давление реагирует на большинство изменений, происходящих с нашим организмом, в том числе и во время физической активности. Сердечно-сосудистая и дыхательная системы одними из первых реагируют на нагрузку. Сердце начинает работать быстрее, а кровеносные сосуды сужаются.
Конечно, никто не занимается измерением давления во время пробежки, однако есть несколько способов, которые помогут понять, что занятие лучше прекратить.

Изменения артериального давления и сопутствующие симптомы:

Пониженное давление (гипотония)	Повышенное давление (гипертония)
слабость, головокружение, «мушки» перед глазами, бледность кожи, предобморочные и обморочные состояния, плохое самочувствие, головная боль.	сильная головная боль, обморочное состояние, шум в ушах, озноб, тревожность и раздражительность, «мушки» перед глазами, покраснение лица и кожи.

Если вас беспокоят эти симптомы, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу за помощью.

Качественные показатели хозяйства грузовой и коммерческой работы станции

Качественные показатели хозяйства грузовой и коммерческой работы станции:

• Простой вагонов — затраты времени вагонами на станциях под грузовыми и техническими операциями. Определяется на основе непосредственного учета по вагонам рабочего парка в целом и отдельно по цистернам и вагонам рефрижераторных поездов и секций, а также по категориям простоя: транзитный (без переработки и с переработкой) и под грузовыми операциями.
• Простой под грузовыми операциями — это время нахождения вагона на станции под погрузкой, выгрузкой, сортировкой мелких отправок и т. д.
• Нагрузка вагона — это показатель степени использования грузоподъемности и вместимости вагона в зависимости от перевозимых грузов и дальности их транспортировки.

Различают статическую и динамическую нагрузку вагона.

• статическая нагрузка — количество груза (в тоннах), погруженного в вагон. Средняя статистическая нагрузка вагона определяется делением массы погруженных грузов на количество вагонов;
• динамическая нагрузка вагонов рабочего парка — количество грузов в тоннах, приходящееся в среднем на грузовой вагон рабочего парка на всем пути следования. Рассчитывается путем деления грузооборота нетто эксплуатационного на общий пробег груженых вагонов рабочего парка.

Коэффициентом сдвоенных операций (K_сд) называется отношение количества грузовых операций к числу местных вагонов:

K_сд = (∑N_погр + ∑N_выгр) / ∑N_м = (N_погр + N_выгр) / N_м,

где ∑N_погр — объем годовой погрузки в вагонах;

∑N_выгр — объем годовой выгрузки в вагонах;

∑N_м — количество местных вагонов на станции в год (при условии взаимозаменяемости вагонов количество местных вагонов будет соответствовать большему числу погруженных или выгруженных вагонов);

N_м — количество местных вагонов на станции в сутки.

Рассмотрим пример расчета показателей, характеризующих производственную мощность железнодорожной станции, находящейся на балансе организации.

Пример 1

Организация, имеющая на балансе грузовую станцию, оказывает клиентам услуги по перевозке грузов.

Объемы фактической погрузки, выгрузки грузов в тоннах в сутки по клиентам, а также статические нагрузки погруженных и выгруженных вагонов приведены в табл. 1.

Рассчитаем объемы перевозок всего и по каждому клиенту за 3 дня, а также определим размер суточной погрузки, выгрузки в вагонах.

Объем перевозок в сутки по каждому клиенту определяем путем сложения погруженных и выгруженных вагонов. Например, перевезено грузов для ТЭЦ за 01.01.2017:

100 + 200 = 300 т.

Чтобы определить размеры перевозок грузов за определенный период (в нашем примере — 3 суток), суммируем размеры погрузки и выгрузки по каждому клиенту за все сутки периода. Например, перевезено грузов для ЦОФ за 3 суток:

120 + 70 + 160 + 40 = 390 т.

Суточные размеры погрузки, выгрузки в вагонах определяем путем деления объема погрузки (выгрузки) в тоннах на статическую нагрузку вагонов. Например, для клиента ЦОФ 01.01.2017 суточный размер погрузки в вагонах:

120 / 40 = 3 вагона.

Результаты расчетов — в табл. 1.

Таблица 1

Расчет объемных показателей работы грузовой станции

Клиенты	Погрузка	Выгрузка	Перевозка
тонны	статическая нагрузка	вагоны	тонны	статическая нагрузка	вагоны	тонны	вагоны
01.01.2017
Сибмет	35	35	1		35	1
Красо	80	40	2		80	2
Металик	30	30	1	60	30	2	90	3
ТЭЦ	100	33	3	200	40	5	300	8
ЦОФ	120	40	3	70	35	2	190	5
Итого	365		10	330		9	695	19
02.02.2017
Лада	40	40	1		40	1
ТЭЦ	120	40	3	160	40	4	280	7
ЦОФ	160	40	4	40	40	1	200	5
Итого	320		8	200		5	520	13
03.02.2017
Сибмет	35	35	1		35	1
Красо		40	40	1	40	1
Металик	35	35	1		35	1
ТЭЦ	80	40	2	160	40	4	240	6
Итого	150		4	200		5	350	9
ВСЕГО за 3 сут.	835		22	730		19	1565	41
В том числе:
Сибмет	70		2		70	2
Красо	80		2	40		1	120	3
Металик	65		2	60		2	125	4
ТЭЦ	300		8	520		13	820	21
ЦОФ	280		7	110		3	390	10
Лада	40		1	40	1

Вывод

Мы рассмотрели, как, используя один объемный показатель, отражающий производственную мощность станции, и качественный показатель, характеризующий эффективность использования производственной мощности, определить другой объемный показатель.

Обратите внимание!

Показатели работы каждой железнодорожной станции должны анализироваться ежесуточно, в том числе за прошедшие сутки и за отработанное количество суток с начала месяца. Ежедневно должны рассчитываться, планироваться и учитываться все основные объемные и качественные показатели.

Интенсивность и объем тренинга в бодибилдинге

Благодаря интенсивности и объему занятий атлет может объективно оценивать свои результаты и контролировать тренировочный процесс, не переходя грань перетренированности. Если говорить проще, то спортсмену необходимо знать, какой средний вес использовался, и сколько килограмм было поднято во время занятия. К примеру, вы выполняли упражнение в разминочных сетах с весом в 60 килограмм, выполнив при этом 12 повторений. При работе в третьем подходе вес был увеличен до 80 килограмм, а число повторов снижено до 10. В четвертом сете вы работали со 100 килограммами в 8 повторах. Заключительным стал пятый подход, в котором вес спортивного снаряда составлял 120 килограмм при 6 повторах. Если просуммировать всю нагрузку за пять сетов, то общий объем тренинга составит 3760 килограмм.

После этого вам необходимо определить средний вес, используемый при выполнении упражнения. Для этого разделите общий объем на количество повторов во всех сетах. В нашем случае средний вес составит 78 килограмм. Это позволит вам контролировать интенсивность ваших тренировок и сделать прогресс постоянным.

Физическая активность для взрослых людей в возрасте от 19 до 64 лет

Чтобы оставаться здоровыми, взрослые люди в возрасте от 19 до 64 лет должны вести активный образ жизни и следовать данным рекомендациям:

Каждую неделю уделять не менее 150 минут (двух с половиной часов) аэробным упражнениям средней интенсивности, например, ездить на велосипеде или быстро ходить, а также выполнять силовые упражнения два и более раз в неделю, прорабатывая все основные группы мышц (ноги, бедра, спину, живот, грудную клетку, плечи и руки).

ИЛИ

Каждую неделю уделять не менее 75 минут (1 час 15 минут) аэробным упражнениям высокой интенсивности, например, бегать или играть в большой одиночный теннис, а также выполнять упражнения на укрепление мышц два и более раз в неделю, прорабатывая все основные группы мышц (ноги, бедра, спину, живот, грудную клетку, плечи и руки).

ИЛИ

В равной степени сочетать аэробные упражнения средней и высокой интенсивности каждую неделю (например, две 30-минутные пробежки и полчаса быстрой ходьбы), а также выполнять упражнения на укрепление мышц два и более раз в неделю, прорабатывая все основные группы мышц (ноги, бедра, спину, живот, грудную клетку, плечи и руки).

Что считается аэробными упражнениями средней интенсивности?

Следующие упражнения требуют от большинства людей умеренных усилий:

• ходьба в быстром темпе;
• аквааэробика;
• езда на велосипеде по ровной или не очень холмистой местности;
• парный теннис;
• стрижка газона газонокосилкой;
• пеший туризм;
• катание на скейтборде;
• катание на роликовых коньках;
• волейбол;
• баскетбол.

Упражнения средней интенсивности заставят вас разогреться, а ваш пульс и дыхание участятся. Один из признаков, что занимаетесь в умеренном темпе — если во время выполнения упражнений вы можете разговаривать, но не можете петь.

Что считается аэробными упражнениями высокой интенсивности?

Следующие упражнения требуют от большинства людей больших усилий:

• бег трусцой или быстрый бег;
• плавание в быстром темпе;
• езда на велосипеде в быстром темпе или по холмистой местности;
• одиночный теннис;
• футбол;
• регби;
• прыжки на скакалке;
• хоккей;
• аэробика;
• гимнастика;
• боевые искусства.

При занятиях высокой интенсивности вы будете тяжело и часто дышать, а ваш пульс значительно участится. Если вы работаете с такой интенсивностью, вы не сможете сказать и нескольких слов, не сбив дыхание.

В целом, 75 минут занятий в высоком темпе дают тот же эффект, что 150 минут занятий в среднем темпе.

Что считается силовыми упражнениями?

Силовые упражнения исчисляются количеством повторений и подходов. Повторение — это одно выполненное упражнение, например, поднятие тяжести или приседание. Подход — это группа повторений.

Для каждого упражнения старайтесь выполнять от 8 до 12 повторений в каждом подходе. Постарайтесь выполнять хотя бы по одному подходу силовых упражнений. Еще полезнее будет выполнять по 2-3 подхода.

Чтобы силовые упражнения принесли пользу вашему здоровью, вы должны выполнять их до тех пор, пока вам не станет сложно сделать еще одно повторение.

Существует много способов укрепить ваши мышцы, занимаясь как дома, так и в спортзале. Следующие занятия помогают укрепить мышцы у большинства людей:

• поднятие тяжестей;
• упражнения с эспандером;
• упражнения, в которых вес вашего тела используется для сопротивления, например, отжимания и подъем корпуса;
• тяжелая работа в саду, например, работа лопатой;
• йога.

Вы можете выполнять силовые упражнения в тот же день, что и аэробные, или в другой день, как вам удобнее.

Однако выполнение силовых упражнений не засчитывается за время, которое вы должны уделять аэробным занятиям, вы должны выполнять их в дополнение к аэробным упражнениям.

Некоторые виды аэробной нагрузки высокой интенсивности могут быть засчитаны как 75 минут аэробных занятий и обеспечить достаточную силовую нагрузку на мышцы. К таким видам относятся круговая тренировка и такие виды спорта, как футбол и регби.

Здоровый вес

• Люди, имеющие избыточный вес, могут улучшить свое здоровье, следуя указаниям по физической активности, даже если они не похудеют.
• Чтобы похудеть, скорее всего, вам придется заниматься больше 150 минут в неделю и пересмотреть свой рацион.
• Начните с аэробных тренировок, постепенно увеличивая время занятий до 150 минут в неделю.

Другие статьи по темам:

• физические упражнения
• аэробная нагрузка
• силовые упражнения
• снижение веса

Все материалы сайта были проверены врачами. Однако, даже самая достоверная статья не позволяет учесть все особенности заболевания у конкретного человека. Поэтому информация, размещенная на нашем сайте, не может заменить визита к врачу, а лишь дополняет его. Статьи подготовлены для ознакомительных целей и носят рекомендательный характер. При появлении симптомов, пожалуйста, обратитесь к врачу.

Напоправку.ру 2020