Скакалка: польза и вред, какие мышцы работают, упражнения, видео, отзывы

Примеры тренировочных программ

Прыжки через скакалку могут быть основой самостоятельной программы тренировок для похудения, или комбинироваться с другими упражнениями. Результативными будут даже простые базовые подскоки, не говоря уже об сложных высоких прыжках.

Курс похудения для новичков

Основа первой недели — базовые прыжки с использованием интервальной методики (работа-отдых). Начинать тренировку рекомендуется в пропорции 1:2 (например, 15 минут занятий — пауза полчаса). За каждый рабочий интервал необходимо выполнить 5-25 подскоков. Тренироваться следует 3 раза/неделю.

Техника базовых прыжков на скакалке

На второй неделе количество прыжков, выполняемых за один рабочий интервал, постепенно увеличивают. Пропорция активности  и отдыха — 1:1. Тренировки выполняются 4 раза/неделю.

На третьей, четвертой неделе внимание уделяют совершенствованию техники, развитию скорости. Необходимо стремиться выполнять 120 прыжков в минуту (2 подскока/секунду)

Далее производиться постепенное увеличение времени подскоков, сокращение отдыха. Целью тренировки является 10 минут беспрерывных занятий высокой частотности. Данная программа прыжков на скакалке на 30 дней способствует незначительному похудению, развивает у новичков выносливость

Наглядное пособие, как выполняются простые прыжки на скакалке — видео:

[su_youtube url=”https://www.youtube.com/watch?v=Qi982y6JtPE”]

Скипинг, интенсивный 30-дневный курс для похудения

Отзывы спортивных тренеров подтверждают, что жир в организме начинает сжигаться после получаса активных прыжков. С учетом этого была разработана месячная программа тренировки на скакалке для похудения.

Первые две недели нагрузки при выполнении упражнений небольшие. Прыжки соотносятся к отдыху в пропорции 1:1. Тренировка производится в последовательности:

Визуализация программы похудения с помощью скакалки — 1-2 недели занятий

На 3-4 неделе тренировки время выполнения прыжков увеличивают. Комплекс упражнений включает базовые подскоки и более сложные высокие одиночные, в которых задействованы мышцы ног, ягодиц, живота.

Комплекс  на 3-4 недели тренировки

Программа похудения, включающая простые прыжки на скакалке, на 30 дней

Начинающие спортсмены часто спрашивают, сколько нужно прыгать на скакалке в день для того, чтобы избавиться от лишних килограммов. Физиологически человек не может выполнить свыше 100 прыжков/минуту. Поэтому был разработан график похудения на месяц с учетом количества подскоков/день.

На заметку: если вам сложно выполнить 100 прыжков подряд, осуществите их за 2-3 подхода с небольшими паузами.

Программа прыжков на скакалке для похудения — таблица

Существует также комплекс с градацией для начинающих, подготовленных и продвинутых спортсменов. Для первых нагрузка составляет 1000 прыжков/день, для вторых — 1500, для третьих — 2000 прыжков/день.

Таблица с указанием, сколько прыгать на скакалке, для людей разного уровня подготовки

Правила

Как правильно тренироваться, когда и сколько надо прыгать, чтобы не навредить себе и похудеть:

1. Последний приём пищи перед тренировкой должен быть не менее чем за 2 часа. Это поможет избежать ощущения тяжести в животе, и позволит приступить к занятию, имея небольшой запас энергии.
2. Если вы ужинали меньше, чем за 2 часа, необходимо увеличить продолжительность тренировки в среднем на 20-30 минут. В течение этого времени будут потрачены калории, поступившие с ужином, а непосредственно жиросжигание начнётся только после того, как все запасы энергии будут истощены.
3. Продолжительность занятия обычно занимает от 40 минут до 1 часа. Больше часа заниматься не рекомендуется, чтобы избежать переутомления организма.
4. Главное правило – приятные занятия, по окончании вы должны чувствовать прилив сил и энергии.
5. Если после тренировки чувствуете себя уставшим и разбитым, скорее всего вы переусердствовали, и время следует сократить.
6. Во время тренировок рекомендуется пить часто, но небольшими порциями, чтобы избежать обезвоживания.
7. Физические упражнения лучше выполнять в утреннее или дневное время. Но также можно подобрать график, который позволит проводить только вечерние тренировки, эффект от них будет не меньше.

Многие девушки сталкиваются с проблемами объёмных бёдер, большого живота, толстых ног. Скакалка дает возможность похудеть в этих зонах. Для этого делайте специальные упражнения, которые направлено воздействуют на мышцы передней, задней поверхности бедра, а также ягодичной, приводящей и икроножной мышцы голени.

Подбираем скакалку

Для начала, выберем подходящий снаряд. Чтобы определить верную длину скакалки, которая подойдет вашему росту, встаньте прямо, заведите скакалку под носочки и потяните вверх. Рукоятки снаряда должны доставать до уровня подмышек. Ориентировочно, если ваш рост, например, 155 см — подойдет снаряд длиною 2,1 м, 165 см – 2,4 м, 173 см – 2,6 м.

Существует несколько видов скакалок:

• Электронные скакалки. Снаряд оборудован счетчиком сжигаемых калорий. Перед тренировкой вы вводите свой вес, по окончании на дисплее появится число сожжённых калорий.
• Тяжелые или утяжеленные. Дают большую нагрузку на мышцы, способствуют увеличению их объема.
• Скоростные. Самый распространённый вид скакалок среди худеющих женщин, поскольку скоростной снаряд позволяет увеличить количество прыжков и сжигать больше калорий.
• Обычная скакалка с резиновым тросом. Самый доступный и распространенный вариант

Чтобы похудеть быстро, важно соблюдать диету или же просто придерживаться правильного питания, не есть сладости на ночь, полностью отказаться от вредных привычек и выработать режим дня. Для очень занятых женщин скакалка отличный помощник в борьбе с лишним весом

Сохраняйте позитивный настрой, это поможет быстро и приятно худеть. Думайте о конечной цели, а лучше визуализируйте свою цель с помощью фотографии желаемой фигуры, внушая себе, что именно этого добьетесь и вы.

Результаты тренировок со скакалкой

Прыжки на скакалке (польза от регулярного выполнения упражнения касается не только физического развития, но и стабилизации психологического состояния спортсмена) могут помочь человеку похудеть, увеличить мышечную массу, улучшить координацию движений и натренировать вестибулярный аппарат.

Потеря жира при сохранении мышечной массы

Учитывая то, что сжигание 1 г жира требует от спортсмена избавления от 9 Ккал, можно сделать вывод, что для снижения массы тела на 1 кг, ему необходимо будет избавиться от 9000 Ккал.

Достигнуть этой цели и худеть со скоростью 1 – 1.5 кг в неделю, удастся только в случае регулярного выполнения скипинга. При этом в уменьшении объемов тела будет участвовать только жировая прослойка, что является одним из основных преимуществ прыжков со скакалкой.

Мышечная масса при грамотном распределении нагрузки будет оставаться неизменной, или стремительно расти (например, для увеличения рельефности ягодичных мышц, рекомендуется совмещать скипинг с глубокими приседаниями в быстром темпе).

Развитие анаэробной выносливости

Развитие анаэробной выносливости наиболее актуально для профессиональных спортсменов. Натренированное тело помогает им укладываться во временные нормативы и выступать с комплексом упражнений продвинутого уровня сложности.

Чтобы не только развить мышечную силу, но и увеличить объем легких, наладив ровный темп дыхания при занятиях спортом, профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют 1 из тренировок на неделе полностью посвящать скипингу.

Продолжительность такого занятия не должна превышать 60 мин. В противном случае организм будет истощен, что негативно скажется не только на общем самочувствии спортсмена, но и на его показателях в спорте.

Улучшение координации тела

Прыжки со скакалкой способствуют улучшению координации движений. Необходимость удерживать равновесие, принимая различные положения тела и вращая при этом резиновый трос, заставляют нервно-мышечные связи становиться более прочными и развитыми.

Добившись успехов в скипинге, спортсмен становится более ловким в бытовых условиях: он реже падает, попадая на скользкую поверхность, быстрее реагирует на смену окружающей обстановки, его движения становятся координированными и четкими.

Положительное воздействие на нервную систему и вестибулярный аппарат

Во время посильной кардио нагрузки, не вызывающей серьезные сбои в сердечном ритме, в кровь происходит вброс большой концентрации гормонов счастья. Эндорфины способствуют минимизации последствий пережитого человеком стресса, стабилизации эмоционального фона и снятию нервного напряжения.

Вестибулярный аппарат также подвергается положительному воздействию за счет необходимости для спортсмена балансировать при выполнении упражнений со скакалкой.

Что эффективнее: скакалка или бег?

Скакалка может выступить хорошей альтернативой бегу, если по каким-либо причинам бегать нет возможности. Но если вы хотите добиться впечатляющих для любителя результатов, кросс-тренинг со скакалкой укрепит и усилит то, что мало задействовано во время бега.

На улице ненастье? Замените беговую тренировку на прыжковую. Вас беспокоит беговая травма, и поэтому пришлось отказаться от бега? Прыгайте на скакалке, если травмой не противопоказано и это. Вы весь день были заняты делами, и выходить на пробежку в такой поздний час уже нет сил? Нет ничего страшного, чтобы иногда вместо обычной пробежки попрыгать на скакалке.

Полностью заменить бег скакалкой, к сожалению, не получится, но это касается только тех бегунов, которые хотят улучшения результатов. Если вы бегали для удовольствия или для похудения, не планируя участие в соревнованиях, скакалка очень даже хорошая активность при сидячем образе жизни.

Чем ещё можно заменить бег, мы рассказывали в этой статье.

Программа эффективных тренировок с прыжками (таблица)

Таблица тренировок составляется каждым спортсменом или его тренером. Как вариант, новичкам можно использовать следующую программу:

День 1	Разминка. Прыжки 50 раз в низком темпе. 5 минут прыжков в средней интенсивности. 5 минут прыжков в слабом темпе. 5 минут прыжков в высоком темпе.
День 2	Разминка. Прыжки 50 раз в низком темпе. 5 минут прыжков в средней интенсивности. 5 минут прыжков в слабом темпе. 5 минут прыжков в высоком темпе.
День 3	Разминка. Прыжки 50 раз в низком темпе. 10 минут прыжков в средней интенсивности. 10 минут прыжков в слабом темпе. 10 минут прыжков в высоком темпе.
День 4	Разминка. Прыжки 50 раз в низком темпе. 10 минут прыжков в средней интенсивности. 10 минут прыжков в слабом темпе. 10 минут прыжков в высоком темпе.
День 5	Разминка. Прыжки 50 раз в низком темпе. 5 минут прыжков в средней интенсивности. 5 минут прыжков в слабом темпе. 5 минут прыжков в высоком темпе. Затем всё повторяется три раза.
День 6	Разминка. Прыжки 50 раз в низком темпе. 5 минут прыжков в средней интенсивности. 5 минут прыжков в слабом темпе. 5 минут прыжков в высоком темпе. Затем всё повторяется три раза.
День 7	Разминка. Прыжки 50 раз в низком темпе. 5 минут прыжков в средней интенсивности. 5 минут прыжков в слабом темпе. 5 минут прыжков в высоком темпе. Затем всё повторяется четыре раза.
День 8	Разминка. Прыжки 50 раз в низком темпе. 5 минут прыжков в средней интенсивности. 5 минут прыжков в слабом темпе. 5 минут прыжков в высоком темпе. Затем всё повторяется четыре раза.

Для увеличения интенсивности в программу добавляются иные типы прыжков, а также другие виды упражнений. Увеличение количества прыжков может производиться и далее.

Ещё один вариант ‒ расчёт не по времени, а по количеству выполненных повторений. Например, в первый день выполняются три подхода по 50 повторений, затем цифра увеличивается до 100. Также можно устанавливать и общее количество прыжков, которые нужно выполнить за тренировку, например, сначала ‒ 200, потом ‒ 250 и так далее.

Можно делать небольшие паузы между подходами, но долго отдыхать не рекомендуется, так как нежелательно допускать существенного падения частоты сердечных сокращений.

Как правильно прыгать

У скакалок тысячи вариантов – стандартные, скоростные (с подшипниками в ручках), утяжеленные, со счетчиками. Новички начинают с простого, но профессионалы (в прыжках через скакалку есть турниры и даже федерация) рекомендуют более тяжелые варианты.

Слишком легкая скакалка мешает восприятию: спортсмен не чувствует оборотов и не всегда точно выбирает время для прыжка. Утяжеленная скакалка устраняет эту проблему, ее легче контролировать и подстроить темп.

Помимо веса, важную роль играет длина. Если встать на середину шнура скакалки, то ручки должны доставать до подмышек или находиться чуть выше.

Количество прыжков зависит от физической подготовки, но техника неизменна:

• разминка перед прыжками: растяжка, приседания;

• приземляться нужно на носочки, ни в коем случае на пятки – это чревато травмами;

• спина прямая, локти прижаты к корпусу, плечи и предплечья – практически статичны, за вращения отвечают кисти;

• ноги всегда немного согнуты в коленях;

• лучше не выбирать слишком твердую или слишком мягкую поверхность – асфальт и маты исключены;

• на ногах должна быть обувь, босиком можно травмировать стопы;

Главное в прыжках – правильно начать тренировку

В 99 % случаев именно первая тренировка является решающей: будет ли спортсмен продолжать заниматься или найдёт уйму причин, чтобы отказаться от задуманного до следующего раза (месяца, года, десятилетия – у всех по-разному)? Поэтому многим новичкам профессиональные атлеты рекомендуют не выкладываться на первой тренировке, ведь похудеть за один день не удастся, а вот неподготовленный организм разрушить очень легко.

После проведения разминки, которая необходима для разогрева связок и суставов, всем начинающим спортсменам без исключений рекомендуется посвятить первую неделю наработке правильной техники выполнения, заодно и организм подстроится под нагрузку. Именно в первую неделю занятий привязка упражнения должна быть к количеству прыжков, а не ко времени. Так проще научиться прыгать на скакалке для похудения. Отзывы многих новичков поддерживают такую систему тренировок.

Схема проста: нужно совершить за всю тренировку 500 прыжков – пять подходов по 100 раз, не более. Если за один подход не удалось выполнить 100 прыжков подряд, значит, количество подходов нужно увеличить. Обязательным условием является отдых, который длится 30 секунд и начинается при любой остановке в упражнении.

Как и с чего начать

Программа тренировок, если она включает исключительно прыжки на скакалке, составляется исходя из физических возможностей, то есть уровня подготовки. Сначала выполняется небольшое количество, затем оно увеличивается.

В первую очередь стоит обратить внимание на следующие моменты:

• длина скакалки должна быть подобрана правильно, она не должна путаться, но и слишком высоко прыгать спортсмену не нужно;
• сначала выполняется разминка, затем начинаются прыжки низкой интенсивности. Только после этого можно переходить к более сложным тренировкам;
• перед тем как начинать прыгать, стоит проверить отсутствие противопоказаний. Любой дискомфорт в мышцах, сердце или суставах будет сигналом.

Далее нужно составить хотя бы примерный тренировочный план, по которому будут выполняться прыжки.

Таблица ‒ очень удобный способ планирования, она позволит отмечать выполненную работу и расписать планируемую нагрузку на последующую тренировку.

Противопоказания

Прыжки на скакалке — универсальный и доступный способ оформить красивую фигуру и снизить проявления целлюлита, не надрываясь в фитнес-залах. Однако заниматься скиппингом в некоторых случаях нельзя, так как прыжки — очень активная форма занятий.

Прямые противопоказания для прыжков на скакалке таковы:

1. Сердечно-сосудистые заболевания, в том числе варикоз и гипертония. Сильная нагрузка на сердце и конечности, усиленный кровоток могут стать причиной усугубления хронических болезней.
2. Беременность. Если до “интересного положения” девушка не отличалась особой спортивной активностью, прыжки находятся под строгим запретом. Что касается будущих мамочек в отличной физической форме, все-таки лучше отдать предпочтение более спокойным видам занятий — плаванию, йоге, специальной гимнастике. Прыжки же могут стать причиной осложнения беременности и потери ребёнка.
3. Заболевания опорно-двигательного аппарата и суставов, перенесённые травмы позвоночника и нижних конечностей. Запрет очевиден: многократные подскоки могут привести к ухудшению течения болячек. Болевые ощущения в изношенных суставах, защемление межпозвонковой грыжи и прочие неприятности — слишком большая плата за избавление от нескольких лишних кило.
4. Чрезмерный лишний вес. Допустимый порог превышения нормы веса — 15%, если эта отметка выше, нагрузка на ноги и сердце будет выше безопасного предела. Прежде чем прыгать на скакалке, придётся согнать вес до разрешённого предела.
5. Офтальмологические болезни, при которых требуется ограничение физической нарузки.

При наличии любого хронического заболевания перед началом тренировок со скакалкой необходима врачебная консультация. Также следует проявить бдительность, если во время занятий проявляются неприятные симптомы. Усиленная работа организма может дать сигнал, если в теле человека присутствует проблема.Исключение — лёгкая головная боль или головокружения в первые 2-3 недели занятий, что считается нормой. Когда физическая нагрузка не будет восприниматься организмом как стресс, симптом бесследно исчезнет.

Итак, целлюлиту можно и нужно объявлять войну. Включив прыжки на скакалке в программу тренировок или сделав подскоки основным упражнением, можно здорово очертить контуры тела и заметно похудеть. Параллельное использование салонных или домашних антицеллюлитных средств только усилит эффект и облегчит процесс избавления от апельсиновой корки.

Главное — соблюдайте график занятий, работайте над собой с хорошим настроением и не забывайте о питании.

Комплекс упражнений на скакалке для начинающих

Ниже перечислены базовые упражнения, которые способны проработать все тело. Они просты и понятны. Вы можете их разнообразить, выполнить двойные прыжки или увеличить количество.

Прыжки выполняются часто и невысоко. Иначе, энергия будет потрачена впустую и вы быстро устанете. Сперва может сбиваться дыхание – это нормально и пройдет со временем, главное – не прекращать занятия. Отдохните, переведите дух и снова вернитесь к тренировке.

В каждом упражнении делаем 20 прыжков. Это минимум, если можете прыгнуть большее количество раз – прыгайте.

Упражнение 1. Обычные прыжки
Это база, с которой начинается любой комплекс скипинга. При каждом вращении скакалки подпрыгиваем вверх на двух ногах. Сначала вращаем скакалку вперед, потом назад.

Упражнение 2. Прыжки из стороны в сторону
При вращении скакалки двигаемся влево-вправо.
Здесь особенно хорошо прорабатываются мышцы спины и живота, прорисовывается талия.

Упражнение 3. Прыжки вперед-назад
При первом прыжке выпрыгиваем вперед, на втором – назад.

Упражнение 4. Ножницы
Ноги попеременно уходят вперед-назад, колени чуть согнуты, старайтесь подпрыгнуть повыше.
Здесь особенно хорошо прорабатываются мышцы ног (икры, задняя поверхность бедра и квадрицепсы).

Упражнение 5. Бег с высоким подъемом коленей
Бег на месте, колени поднимаем к груди. Назад не отклоняемся.
Основной акцент приходится на пресс.

Упражнение 6. Перекрестная работа
Через каждые 3 обычные прыжка перекрещивайте руки.
Подключение рук позволяет задействовать мышцы спины, груди и рук, а также увеличивает интенсивность нагрузки.

Упражнение 7. Прыжки на одной ноге
Прыгаем сначала на одной ноге, затем на второй.
Развиваем координацию движений, укрепляем мышцы ног и пресса.

Выполнив все семь упражнений следует сделать активный перерыв. Во время отдыха не расслабляемся. Держа скакалку в вытянутых прямых руках на расстоянии шире плеч заводим руки за голову к спине и снова возвращаем к коленям вперед-назад. При этом не стоим на месте, а ходим.

Для первого раза можно сделать один подход. В идеале, для хороших результатов похудения нужно сделать 3 подхода.

Скакалка является прекрасным универсальным тренажером для всех. Её можно взять с собой и заниматься на отдыхе или в командировке, тем самым она способна заменить тренажерный зал. В одной тренировке сочетается кардио и силовая нагрузка, что идеально прорабатывает тело и помогает похудеть. Если вы возьмете за правило заниматься несколько раз в неделю, скорректируете питание, то сможете быстро достигнуть желаемых результатов.

Автор статьи: Наталья Бутхудзе

(Просмотров: 1 , 1 просмотров сегодня)

1 Польза прыжков на скакалке

Прыжки на скакалке — простой, но действенный способ привести фигуру в порядок и улучшить состояние здоровья. Их польза заключается в следующем:

• являются отличной альтернативой бегу и занятиям на кардиотренажерах, способствуют похудению и помогают убрать лишнее на животе, бедрах, боках;
• дают нагрузку мышцам ног, ягодиц, плечевого пояса и пресса, что позволяет подтянуть все тело;
• укрепляют сердечно-сосудистую систему, тренируют легкие;
• развивают вестибулярный аппарат, способствуя улучшению координации.

За час интенсивного занятия со скакалкой тратится 700–900 калорий, в то время как быстрая ходьба или легкий бег сжигают всего около 600 калорий.

В результате регулярных тренировок можно сбросить 5–7 кг в месяц. То есть за пару месяцев можно похудеть на 10 кг.

К тому же такой вид физической активности подходит практически всем: мужчинам, женщинам и детям. Школьники нередко прыгают через скакалку на уроках физкультуры для общего укрепления организма. Но начинающим стоит повышать интенсивность и время тренировки постепенно, чтобы подготовиться к нагрузке.

Когда не стоит прыгать

Скакалка в принципе не имеет ограничений для её эксплуатации. Но стоит помнить, что у всего хорошо есть свои минусы – противопоказания:

• Если у вас есть проблемы с суставами.
• Если у вас есть проблем с артериальным давлением, постоянные скачки.
• Если ваш избыточный вес превышает идеальный на 15-20 кг.
• Если вы только что вышли из-за стола.
• Если у вас имеются проблемы с сердцем.
• Если у вас наблюдается головная боль.

При наличии одного из противопоказаний, перед занятиями вам стоит проконсультироваться у специалиста. В противном случае, вы сделаете себе не лучше, а только усугубите ситуацию.

Преимущества и недостатки

Плюсы:

1. Скакалка не требует никакой дополнительной подготовки и заниматься с ней можно где угодно.
2. Она прорабатывает разные группы мышц: икры, плечи, мышцы брюшного пресса и рук.
3. Частые упражнения помогут развить координацию, выносливость и гибкость.
4. Хорошая профилактика от варикозных заболеваний.
5. Во время прыжков укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная система.
6. Корректирует осанку и укрепляет позвоночник.
7. Является отличным вариантом для тех, кто хочет эффективно похудеть, не прибегая к изнуряющим тренировкам.
8. По уровню эффективности сжигания калорий скакалка стоит выше чем занятия плаванием или теннисом, а также езде на велосипеде.

Минусы:

1. Скакалку не могут использовать люди с заболеваниями сердца, а также при проблемах с суставами или позвоночником.
2. Перед прыжками следует позаботиться, чтобы ваш желудок не был полон, так как это может привести к проблемам со здоровьем.

К сожалению, несмотря на всю свою простоту в использовании, скакалка имеет ограничения в некоторых случаях, когда:

1. У человека наблюдаются сердечно-сосудистые заболевания.
2. Присутствуют хронические боли в спине, соединительных тканях и хрящах.
3. Высокое или низкое давление, или общие проблемы с давлением.
4. Слишком большой вес.

Правильная техника выполнения упражнений

Начинать надо с непродолжительных и легких упражнений, постепенно увеличивая их длительность и нагрузку. При сложных тренировках непривыкшие мышцы устанут быстрее, чем израсходуется необходимое количество калорий. К тому же на следующий день сильная боль надолго избавит от желания продолжать тренировки.

Для новичков важно соблюдать соотношение нагрузки к отдыху в пропорции 1:2. Например, 10 мин

скиппинга и 20 минут перерыва. После недели трехразовых занятий, пропорцию меняют на 1:1 и увеличивают частоту тренировок до 4-х раз в неделю. Такая схема помогает плавно войти в ритм и не навредить организму. К концу месяца удастся спокойно прыгать на скакалке в течение 10 мин без перерыва.

Во время прыжков важно следить за осанкой: спина должна быть прямой, а голова слегка поднятой, тело расслабленным. Локти располагаются максимально близко к туловищу, руки слегка согнуты в локтях

Долго смотреть под ноги не желательно.

Отталкиваются от пола большими пальцами ног, а приземляются на переднюю часть стопы. Раскручивают скакалку запястьем.

При правильном выполнении упражнений в минуту должно свободно получаться около 75 прыжков.

Учитывая то, что пульс сильно повышается во время скиппинга, надо регулярно делать короткие перерывы.

После прыжков рекомендуется плавная и глубокая растяжка и теплый душ. Он снимет усталость и смоет токсины, которые вышли из организма вместе с потом.

Выбор скакалки

Прыжки на скакалке для похудения (таблица, представленная ниже, поможет определиться с выбором инвентаря) выполняются согласно определенной технике

Существует множество параметров, на которые следует обратить внимание при покупке скакалки, используемой с этой целью

Параметры скакалки	Виды и описание
Вид	Классическая (подходит для тренировок различной направленности, хороший вариант для новичков)
Скоростная (большая скорость оборотов, высокая интенсивность занятий, идеально подходит для скипинга, эффективного сжигания жира; не рекомендована для начинающих)
Атлетическая (осуществляется тренировка рук и мышц плечевого пояса; большой вес снаряда (до 3-х кг); подойдет только опытным спортсменам)
Модель	Универсальный вариант (пользуется самым большим спросом)
Мужская (в большинстве случаев это атлетический вид инвентаря)
Детская (на веревочном тросе распределены пластмассовые бусины; не запутывается; нет возможности регулировки длины; подходящая модель для начинающих)
Наличие счетчика	Счетчик прыжков (отображает число подскоков; необходим для спортсменов, планирующих развить скорость выполнения упражнений и выносливость)
Счетчик калорий (показывает расход килокалорий, помогает отследить результаты и составить оптимальную схему занятий)
Материал троса (шнура)	Резина (достаточно тяжелый и неэластичный материал, плюсом является долговечность; не запутывается; присутствует функция регулировки длины; подходит спортсменам с опытом)
Кожа (пользуется популярностью у боксеров; не спутывается, обладает средним весом)
Нейлон (инвентарь такого состава не используется для интенсивных спортивных тренировок; подходящая разновидность троса для новичков; отличается мягкостью, легкостью, эластичностью)
Поливинилхлорид (материал по своим свойствам близок к нейлону; подходит для начинающих и детей; позволяет развить высокую скорость, проводить занятия достаточно высокого интенсива)
Силикон (материал мягкий и легкий; есть функция регулировки длины; подходящий вариант для разминок, занятий фитнесом с целью похудения)
Сталь (такой шнур обычно покрывают ПВХ или силиконом; материал прочный и долговечный; прекрасно подходит для скоростных тренировок; отличается травмоопасностью)
Веревка (недорогой, практически невесомый, но легко изнашиваемый материал; подходит детям; удобен в применении на занятиях художественной гимнастикой)
Материал рукояток	Неопрен (самый популярный вариант; материал препятствует выскальзыванию из рук за счет поглощения им влаги)
Пластик (приятный на ощупь, достаточно удобный материал; не исключено выскальзывание рукояток из рук во время занятий)
Дерево (такие рукоятки являются гипоаллергенными, удобными в использовании, практичными)
Металл (обладает ощутимым весом, эффективно нагружает мышцы рук, груди, плеч; применяется при изготовлении атлетических вариантов)

Главное, что нужно учесть при покупке снаряда, – это длина шнура. Данная величина влияет на эффективность и безопасность упражнений. Короткий трос сделает тренировки неудобными и травмоопасными из-за возможности зацепиться за него ногами. Излишняя длина поспособствует постоянному запутыванию скакалки.

Длина данного спортивного снаряда находится в прямой зависимости от роста человека.

В связи с этим существует два правила выбора скакалки:

1. Следует наступить на центральную часть троса и натянуть его вдоль туловища. Рукоятки при этом должны касаться подмышек, длина самого троса – достигать пояса.
2. Нужно поместить две рукоятки в руку и направить ее вперед перпендикулярно телу. Размер можно считать неподходящим, если трос будет лежать на полу или вовсе не будет с ним соприкасаться. В идеале шнур должен слегка коснуться поверхности пола.

Кроме этого специалисты вывели определенные стандарты длины, на которые можно ориентироваться:

Рост человека, м	Длина скакалки, м
1,5	1,8
1,51-1,67	2,5
1,68-1,75	2,8
1,76-1,83	3
от 1,83	3,5-3,8

Отличным дополнением является возможность регулирования длины троса. При выборе инвентаря с такой функцией всегда можно будет подобрать оптимальную длину скакалки для проведения максимально эффективных тренировок.

Оценив все критерии выбора, взвесив свои возможности, можно с уверенностью приобретать скакалку и приступать к упражнениям.

4 Техника прыжков

Прыгать через скакалку желательно на прорезиненном полу, мягкой земле и т. д. Прыжки на твердом покрытии (асфальте, бетоне и т. п.) вредят коленным суставам и позвоночнику.

К тому же важно правильно выбирать обувь. Кроссовки должны иметь амортизирующую подошву

Даже при занятиях дома нельзя заниматься босиком.

Прежде чем приступить непосредственно к прыжкам на скакалке, нужно обязательно сделать суставную разминку. Она должна длиться 5–10 минут.

Чтобы занятия принесли только пользу, необходимо соблюдать правильную технику выполнения:

• держать тело прямым и прыгать вверх перпендикулярно полу;
• локти должны находиться близко к телу, разводить руки в сторону не нужно;
• вращать снаряд следует только кистями;
• прыгать необходимо на носочках, легко, не приземляясь на пятки;
• колени нужно оставлять слегка согнутыми.

Дыхание во время прыжков должно быть ровным. Если оно сбивается, стоит снизить темп, так как чрезмерная нагрузка лишь вредит сердечно-сосудистой системе и общему состоянию организма.

Завершать тренировку должна заминка. Она позволяет плавно войти в привычный ритм. Для этого можно потянуть мышцы ног, рук и спины в течение 10–15 минут.