Статические упражнения для похудения и развития силы

Укрепление связок – основа силы

Большие развитые мышцы – это, несомненно, красиво. Однако их величина не является прямым показателем силы. И очень часто бывает так, что человек с более скромными размерами мышц, превосходит в силе крупных атлетов.

Статические упражнения призваны развивать именно силовой аспект наших мышц. При этом, во время их выполнения, идет активное сжигание жиров. Как правило, такие упражнения выполняются с определенной задержкой напряженного состояния. Время задержки – предмет горячих споров и дискуссий различных тренеров. Наиболее оптимальное время для развития силы – 20 – 30 сек., для сжигания жиров – 40 – 45 сек.

Полезные советы

В целях предотвращения случайных травм во время изометрических тренировок и получения максимальной пользы, рекомендуем обратить внимание на следующие моменты:

Занятия нужно в обязательном порядке начинать с разминки. Следует качественно разогреть мышцы с помощью растираний. Желательно осуществить растяжку. Подобные действия помогут подготовиться к безопасному выполнению комплекса статических упражнений.
В ходе тренировки нужно сконцентрироваться на собственных ощущениях. Целевые мышцы, которые подлежат прокачке, должны отдавать легким жжением. Эффект свидетельствует о качественной проработке мускулатуры

Если не заставлять себя терпеть такой дискомфорт, нельзя рассчитывать на укрепление мышц и связок.
Важно следить за соблюдением правильной дыхательной техники. Изометрические упражнения рекомендуется начинать, осуществляя глубокий вдох

При удержании статической позиции не стоит прибегать к дыханию рывками. Воздух следует поглощать ровно.
Не стоит полностью концентрироваться на опоре тела. Корпус должен вытягиваться в пространстве. Необходимо стараться дотягиваться выпрямленными конечностями до удаленных выдуманных точек в пространстве. Решение позволит усилить нагрузки во время тренировок.
Новичкам следует задерживать тело в статических позах на протяжении нескольких секунд. Усилия нужно наращивать постепенно. К максимальным нагрузкам рекомендуется прибегать в конце занятий.
Если какая-либо поза вызывает повышенный дискомфорт, например, ощущается выраженная боль в мышцах и суставах, в таком случае стоит переключиться на другие, более простые упражнения.
При организации тренировок не нужно забывать об обильном питье. Поступление жидкости в организм позволит избежать обезвоживания тканей и придаст дополнительный запас сил.

Какую допустимую нагрузку выбрать начинающему веб-программисту?

В большинстве случаев для первого сайта вполне достаточно того минимума, который предлагают самые простые тарифные планы хостинга. После индексации страницы сайта появятся в выдаче поисковиков; количество пользователей будет постепенно увеличиваться, а значит, возрастет нагрузка на сервер.

С этого момента нужно периодически просматривать графики статической нагрузки, обычно представленные на основной странице панели управления хостингом в виде диаграммы. Если показатели приблизятся к критическим, необходимо либо поменять тарифный план, либо увеличить суточный лимит (зависит от условий, определяемых провайдером).

Статические упражнения для развития силы рук

• Возьмите в руки ремень, вытяните их перед собой
• Растягивайте ремень в разные стороны, пока не почувствуете очень сильное напряжение в трехглавой мышце плеча
• Соедините кисти рук напротив живота и тяните их в противоположные стороны
• Можно вытягивать руки параллельно корпусу или поднять их над головой

Изометрическая гимнастика на бицепс:

• Возьмите эспандер или скакалку и один конец крепко прижмите ступней к полу
• Противоположный конец спортивного снаряда возьмите в руку, вытянутую перед грудью
• Натягивайте эспандер/скакалку, держа руку, согнутую в локте под прямым углом
• Через несколько минут аккуратно сбрасывайте нагрузку и меняйте руки

Имитируем попытки подвинуть стену

• Встаньте в 50 см от стены
• Исходное положение – стоя, ступни шире плеч, локти согнуты, как при отжимании
• Наклоняйтесь и упритесь в стену, «пытаясь» ее подвинуть
• Выполните 10 подходов

Для отличного хвата:

• Возьмите в кисть любой предмет, который можно обхватить
• Сжимайте предмет с максимальным напряжением, всеми силами
• Используйте в качестве снаряда предметы разного размера, чтобы усилить эффективность тренировок. Таким образом Вы будете тренировать обхват от полного до раскрытого

Что такое статические упражнения

Статические, значит, без движения. Мы напрягаем мускулы, но амплитуда нулевая. Бывают двух типов:

• чисто статика со своим весом, отягощением или сопротивлением (примеры: планка или замереть на минуту в полуприседе);
• изометрическая гимнастика с максимальным напряжением определенных мышц.

Первый тип дает выносливость, возможность комплексно и глубоко проработать мускулы, второй – развивает силу и укрепляет связки, улучшает координацию движений.

Для нас, привыкших к фитнесу в виде аэробики или гантельной гимнастики, не совсем привычны упражнения без сокращения мышц и с неподвижными суставами. А отсюда и поверхностное отношение к спортивной статике.

А зря, и вот почему.

Обещанная история.

Лет в 20 я четко знал, что умею 4 раза подтягиваться на правой руке и 3 – на левой, но не представлял, сколько могу подтягиваться на двух (за счет силы, без раскачиваний и рывков). Решил проверить.

Подтягиваясь пятый десяток раз, обнаружил неприятность, что силы есть подтягиваться и дальше, но «хваталки» не держат. Так я и не узнал предел своих возможностей.

Хотя неправильно. Узнал. И он оказался ограниченным силой мышц – сгибателей пальцев.

Как так сталось, ведь я постоянно тренировался и часто ходил на прогулку с кистевым эспандером (Кистевой эспандер – универсальный снаряд для изометрии). Но этого оказалось мало, чтобы долго продержаться на турнике.

Оказывается, не хватило статической выносливости мышц предплечий.

Примечательно, что многие занимающиеся в зале с отягощениями делают упражнения со значительными весами, имеют неплохую мускулатуру, но статически удержать половину этого веса неспособны сколько-нибудь долго.

Налицо диспропорция: вроде бы и есть сила в мышцах, а с другой стороны – нет.

И такой перекос в развитии превращает мускулистого спортсмена в недостаточно сильного человека – в обычной жизни, которая требует и статических навыков. Не из-за этого ли появились когда-то россказни про хилость качков?

Примеры изометрических упражнений

Большинство людей выполняют изометрические упражнения в домашних условиях. Учитывая этот факт, приводим примеры таких упражнений:

1. Шея: упереться ладонями в подбородок и, создавая руками усилие, максимально напрячь мышцы шеи. Аналогично повторить движение с руками на затылке.
2. Грудь: руки перед грудью, ладони упереть друг в друга. Максимально сжать ладони и напрячь грудные мышцы.
3. Плечи: упереться руками в верхнюю часть дверного проема. При этом локти должны быть в согнутом состоянии. Максимально надавить руками на проем, не выпрямляя рук.
4. Бицепс: руки согнуты в локтях под углом 90°. Упереться ладонями снизу в подоконник. Постараться «поднять» подоконник вверх.
5. Трицепс: стать спиной к стене. Ладонями упереться в стену, руки в локтях немного согнуты. Максимально сильно давить ладонями на стену.
6. Спина: в положении наклона ухватиться руками за низ тяжелого предмета (шкаф, диван) и постараться поднять его с пола.
7. Ноги: лежа на спине на кровати, ногами упереться в стену. Ноги согнуты под углом 90°. Прямыми руками ухватиться за край кровати. Давить ногами максимально в стену.

Упражнения просты и общедоступны. При необходимости, человек сам может придумать изометрические упражнения, и проводить тренировки в любом удобном месте.

5 3 голоса
Рейтинг статьи

Статические упражнения для похудения после родов дома

16 Мая 2017

В данной статье мы подробно разберемся с таким видом физкультуры и спорта, как статические упражнения для похудения живота, боков, ног, бедер и ягодиц.

Красота и здоровье залог счастливой жизни всех, без исключения, жителей нашей планеты. В современном мире существует множество методик и упражнений, главная цель которых — достижение внешней привлекательности и отличного самочувствия.

Итак, статические упражнения это комплекс тренировок, при котором задействованы только мышцы, а тело в целом остается неподвижным. Такие нагрузки используются для подтягивания и накачивания мышц, для исправления осанки.

Польза статических занятий доказана многовековой практикой. Они давно и успешно применяются в боевых искусствах, йоге. Именно такие упражнения придают силу и выносливость.

Упражнения для пресса

1. Отличный способ сделать плоским и упругим живот. Лежа на спине, закинуть руки за голову, поднять ровные ноги и в таком положении зафиксировать их неподвижно, хотя бы на пару секунд. Постепенно время фиксирования довести до 1 минуты. Таким образом, без особых усилий, напрягаются мышцы пресса.
2. Любимая планка.

Упражнения для ног

1. Встать на пятки и тянуть носок вверх, как можно дольше.
2. Встать на цыпочки и максимально напрячь мышцы ног, в таком положении задержаться на 30 секунд, постепенно увеличивая время.
3. В среде танцовщиц очень популярно упражнение «плие»: максимально широко расставить ноги и, держа ровно спину, опустить таз, под прямым углом к полу, зафиксироваться в данном положении, как можно дольше.

Упражнения для ягодиц

1. Лежа на животе, приподнять ноги на 20 см, зафиксировать.
2. Лежа на спине одну ногу согнуть в колене, другую держать прямо. В таком положении приподнять таз на один уровень с прямой ногой, удержать секунд 5.

    Потом сделать то же, меняя положение ног.

3. Спиной полностью прикоснуться к стене, ноги поставить на уровне 20-30 см от стены. В этом положении опустить таз, под прямым углом. Постоять так несколько минут.

Упражнения для спины

Становимся ровно, одну руку держим на поясе, ладонью давим на место упора и тянем к верху позвоночник. Для этого занятия главное исполнять его не спеша, спокойно и без резких движений При таком несложном упражнении задействована целая группа мышц: шейные, грудные, поясничные, плечевые. Ведь от здорового позвоночника зависит здоровье всего тела.

Упражнения для развития силы

Такие тренировки активно использовались еще в древневосточных методиках. Они придают огромную силу организму, при этом не увеличивают мышечную массу.

1. Сгибаем руки в локтях на уровне груди и упираемся ладошкой в ладошку. Такое нехитрое упражнение не просто придает силу рукам, напрягая их мышцы, но и улучшит форму груди, задействуя и грудные мышцы.
2. В том же положении цепляем руки в замок и, прикладывая усилия, пытаемся его разомкнуть.
3. Вытянутыми руками упираемся в стену и пытаемся ее подвинуть. При этом тренируются все мышцы тела.
4. Становимся в дверном проеме и пытаемся его раздвинуть.

Упражнения для похудения

Статическая гимнастика позволяет похудеть, без особых затрат энергии.

1. Ложимся на живот, поднимаем тело на вытянутых руках, замираем в таком положении на несколько секунд. При этом напрягаются все группы мышц и постепенно сжигаются лишние калории.
2. Это же упражнение повторяем только лежа на боку и руку можно согнуть в локте.

Мы рассмотрели самые популярные виды статических упражнений. Их огромное количество. Можно также выполнять такие нагрузки на турнике с использованием гантелей. Можно придумать свои упражнения. Главное соблюдать одно условие — напрягать мышцы и при этом обеспечить неподвижность телу.

Чтобы статические нагрузки приносили пользу необходимо выполнять их регулярно. Постепенно наращивая интенсивность и продолжительность занятий.

Противопоказания

Также, следует помнить, что для статических, как и для любых других видов нагрузок, существуют свои противопоказания. Категорически запрещается заниматься такого вида упражнениями:

1. При заболеваниях опорно-двигательного аппарата.
2. При сердечно-сосудистых заболеваниях.
3. После кесарева сечения.
4. При любых «острых» состояниях организма.
5. При каких-либо хронических заболеваниях необходимо проконсультироваться с врачом.

В целом, если вы будете придерживаться всех вышеизложенных рекомендаций, отличный результат будет гарантирован. Ведь в здоровом теле здоровый дух. Только при его достижении главное не бросить занятия. При регулярном применении комплекса статических упражнений ваше тело будет сильным, и вы достигнете полной гармонии внешнего и внутреннего мира.

Об основе силы

Часто бывает так, что на первый взгляд маленький, хрупкий и даже худенький человек с легкостью превосходит в бою и в соревнованиях накачанных массивных атлетов. Это наглядный пример того, как работают статические упражнения на силу. Они развивают мощь внутри вас, а не снаружи, дают возможность спрятаться под ликом хрупкого человека, на самом деле будучи весьма опасным противником. В большинстве случаев приверженцы восточных единоборств (которые, собственно говоря, и отличаются хрупкими фигурами) в качестве разминки выполняют статистические упражнения. Такой комплекс позволяет сосредоточиться, собрать силу в нужном месте и выплеснуть ее наружу в подходящий момент.

В целом можно сказать, что выполняются данные движения с задержками. Если требуется сжигать жиры — задержка составляет от 40 до 45 секунд, если нужна стартовая подготовка — 20-30 секунд.

Подборка статических упражнений для развития силы и похудения

Ни один новичок не простоит минуты в одной позе без движения. Напряжение в теле, жжение в мышцах настолько сильны, что секунды кажутся вечностью. Если во время динамичной тренировки есть паузы для расслабления, при выполнении статических упражнений с каждым мгновением нагрузка только усиливается. Пассивно работают даже глубокие мышцы, все тело получает нагрузку. При одинаковом воздействии на белые волокна развивается сила, фигура принимает скульптурные формы.

Комплекс выполняем по кругу или совершаем по 3-4 подхода по отдельности, постепенно увеличивая количество раз до 10. Работаем через день. Если чередовать упражнения, можно заниматься ежедневно.

Аэробная циклическая нагрузка

Аэробная физическая нагрузка до уровня 65-70% от ЧСС (+-130 уд/мин) для средних людей и спортсменов любителей считается легкой и может выполняться долго (больше часа) – применяется спортсменами для восстановления и для начинающих.

Нагрузка же в диапазоне 70-75% от ЧСС максимального (+-140 уд/мин) является максимально эффективной для развития аэробной базы, т.е. способности организма выполнять физические нагрузки с максимальным потреблением кислорода.

ВАЖНО:

Такого рода циклические тренировки как бег, велосипед, плавание в аэробном диапазоне имеет смысл проводить более 40 мин, а лучше более 1 часа, т.к

чем дольше длится тренировка, тем большую роль играет липидный обмен (энергопитания за счет расщепления жиров, а не гликогена).
Опять же для стимулирования липидного обмена и жиросжигания на тренировках не рекомендуется принимать пищу ни во время, ни сразу перед или после нагрузки.
Если говорить про пищевые добавки, то опять же в целях жиросжигания и стимулирования сердечной мышцы имеет смысл обратить внимание на L-carnitine.
Существуют сложные методы определения ПАНО (порога анаэробного обмена) и соответственно пульсовой зоны, однако для начинающих  определить аэробную физическую нагрузку легко – свободно дышать носом. Если это затруднительно и невозможно не открыть рот, то вы вышли из нужной зоны (вошли в черную дыру тренинга) и нужно замедлиться.
Такого рода длинные физические нагрузки должны быть основой в базовые периоды тренинга, т.к

выносливость долго тренируются и долго сохраняется, а в предсоревновательный и соревновательный периоды аэробная активность должна занимать гораздо больше времени.

Как построить занятие

• Начните тренировку с разминки. Например, такой.
• Выполняйте упражнения последовательно, фиксируясь в каждом из них по 30-40 секунд. «Если хотите увеличить нагрузку, можно выполнять упражнения в несколько подходов», — добавляет Анатолий Грибов.
• Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.
• Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится мяч (или медбол), резиновый амортизатор, коврик, ремень для йоги.

Сгибание на бицепс

https://youtube.com/watch?v=zp_QTMWG6o8

Возьмите в ладони рукоятки амортизатора, его центр пропустите под правой стопой. Согнув локти до прямого угла, растяните амортизатор. Работайте мышцами рук, спины и пресса. Зафиксируйтесь в этом положении 30-40 секунд.

Подъем рук

https://youtube.com/watch?v=5Jj7BhokT8I

Возьмите в руки ремень для йоги, расположите ладони на ширине плеч. Плавно поднимите руки до уровня плеча и с усилием растяните ремень. Работайте мышцами рук, пресса и спины. Оставайтесь в этом положении в течение 30-40 секунд.

«Складка»

https://youtube.com/watch?v=iqts0FoRaQY

Лягте на спину, согните колени. Плавно поднимите корпус над ковриком, вытяните ноги вперед. Активизируйте мышцы пресса, руки поднимите до уровня плеча и вытяните их вперед. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд.

Стато-динамическая планка

Примите упор лежа, опираясь на предплечья и мыски стоп. Работайте мышцами пресса, рук и ног. Останьтесь в этом положении на 10 секунд, затем переходите к динамической фазе упражнения: подайте таз назад, слегка провернитесь в плечевых суставах назад, потом вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 таких движения, затем вернитесь в планку на предплечьях и останьтесь в этом положении еще на 10 секунд.

Стато-динамическая складка

Сядьте на коврик с прямыми ногами, возьмите в руки мяч. Слегка откиньтесь корпусом назад, согнутые в коленях ноги поднимите над ковриком. Активизируйте мышцы пресса. Скрутитесь корпусом влево и коснитесь мячом пола слева от себя. Затем вернитесь в центр и скрутитесь корпусом вправо, касаясь мячом пола справа от себя. Выполните еще два таких движения, затем вернитесь в центр и зафиксируйтесь в этом положении на 20 секунд. Затем выполните еще 2 скручивания в стороны в динамике. Это составит один повтор. При желании можете повторить его.

Приседания в статике

https://youtube.com/watch?v=6iU25pjTz3c

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, возьмите в руки мяч. Согните колени, уведите таз назад, руки с мячом вытяните вперед. Работайте мышцами пресса, ног, ягодиц и рук. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд.

Приседания в статике у стены

https://youtube.com/watch?v=rfYuCsi8Rwg

Возьмите мяч в руки, прижмитесь спиной к стене. Поставьте стопы на ширине таза. Руки с мячом вытяните перед собой. Согнув колени, опуститесь в присед. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног, спины, проследите, чтобы поясница была прижата к стене. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд.

Усложненное приседание

https://youtube.com/watch?v=TmdFgpZ1-9E

Возьмите мяч в руки, прижмитесь спиной к стене. Поставьте стопы на ширине таза. Руки с мячом вытяните перед собой. Левую ногу вытяните над полом. Согнув правое колено, опуститесь в присед. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног, спины, проследите, чтобы поясница была прижата к стене. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд. Отдохните в течение 30-40 секунд и повторите все то же самое в другую сторону.

Приседания сумо

https://youtube.com/watch?v=HOfo7fIp-_w

Встаньте прямо, поставьте стопы шире плеч, носки разведите в стороны. Ладони сложите на затылке, локти разведите в стороны. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног. Согните колени и опуститесь в приседание. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд.

Занимайтесь по этой программе регулярно, выполняя комплекс целиком или включая некоторые упражнения в свою обычную тренировку.   

Преимущества и недостатки изометрии

Изометрия пережила несколько пиков популярности. Ученые проводили исследования в пользу статики, а тренеры с подопечными массово и в большом объеме выполняли на своих тренировках статические упражнения.

Но со временем оказалось, что изометрия — это не только преимущества, но и ряд недостатков.

К достоинствам изометрических упражнений относят:

1. Простоту и доступность выполнения упражнений — не требуют специальной физической подготовки и разучивания техники.
2. Отсутствие необходимости использовать сложное тренировочное оборудование.
3. Минимальное количество противопоказаний.
4. Изометрические тренировки на порядок короче традиционных. При этом наблюдается быстрый прогресс в мышечном тонусе и статической силе.

К недостаткам можно отнести:

1. Не влияют на рост мышечной массы. Адепты изометрии не отличаются большими мышечными объемами.
2. Рост силы происходит только в тренируемых статических положениях, при этом не давая увеличения силы в обычных динамических движениях.
3. Статическая нагрузка дает повышенную нагрузку на связки. Неправильная методика приведет к воспалению связок и сухожилий.

В итоге данные упражнения заняли свою нишу в сфере фитнеса и спорта.

Однако, в плане развития двигательных качеств (сила, выносливость, гибкость координация), практика показала подавляющее преимущество динамических упражнений над изометрическими.

Работа над мышечной массой или на рельеф — это тоже динамика.

В итоге в традиционных тренировках на долю статических упражнений приходится 5-10%.

Однако, изометрические упражнения оказались незаменимыми, в частности когда нет возможности полноценно потренироваться, ведь «статику» можно выполнять в любых условиях (дома, на работе, в транспорте) и даже без спортивной экипировки. И требуется на это минимум времени.

Для поддержания мышечного тонуса изометрия — лучший вариант.

Боковой мостик

Упражнение выступает усложненной разновидностью планки. Отличительной особенностью тренировки является оказание повышенных нагрузок на косые мышцы пресса. Занятия дают возможность убрать лишний жир с боковых зон брюшной области.

В исходной позиции корпус поворачивают на левый бок. Опираются на тыльную сторону стопы. Верхнюю часть тела поддерживает локоть, расположенный под плечевым поясом. Корпус выравнивают, а свободную руку упирают ладонью в бок. В таком положении задерживаются порядка минуты. Затем делают небольшую паузу и переворачивают корпус на противоположную сторону, повторяя упражнение.

Эффективный комплекс статических упражнений

Для выполнения комплекса освойте основные базовые упражнения. Они научат лучше владеть собственным телом, повысят выносливость. На первых занятиях учитесь удерживать позу в течение 10–15 секунд, постепенно повышая временной промежуток. Следите за дыханием и пульсом, не забывайте об отдыхе между подходами.

Первые 4–5 тренировок все упражнения повторяйте один раз, делайте спокойно и без спешки. Пауза между сменой положения тела не должна превышать 10 секунд. После окончания круга отдохните 2–3 минуты.

Количество повторов постепенно увеличивайте до 4–5 кругов. Повышайте время только, когда почувствуете, что с легкостью удерживаете тело в определенной позе, не ощущаете сильного напряжения. Мышцы быстро привыкают к растяжке, поэтому требуют повышенной нагрузки. Хороший результат дает тренировка продолжительностью 35–45 минут.

Разминка

Перед выполнением комплекса сделайте несколько глубоких медленных вдохов и выдохов, постарайтесь расслабить мышцы. Чтобы настроиться на статику, помечтайте о красивых очертаниях тела, которые вы получите при регулярных занятиях. Можно открыть окно или включить любимую музыку.

Ходьба и бег на месте

Для разогрева мышц начните бодро шагать на месте, поднимая колени до прямого угла. Сделайте не менее 100–150 шагов. Переходите на бег с высоким подъемом коленей к животу, старайтесь напрягать пресс и ягодицы.

Стойка в боковом выпаде

Согните ногу в колене, чтобы линия бедра была параллельна ступням. Медленно переместите вес на одну сторону, сделайте выпад. Одновременно поднимите носок прямой ноги, поставьте ее на пятку. Хорошо растягиваются мышцы бедер и голени, прорабатываются ягодицы.

Стойка с наклоном вперед

В положении стоя расставьте ноги на ширине плеч. Медленным движением сведите лопатки и делайте наклон вперед, выпрямляя руки перед собой. При выполнении не сгибайте колени, напрягайте мышцы пресса, ягодиц.

Стойка сумо

Широко расставьте ноги, заведите руки за голову. Разверните ступни наружу и начинайте приседать. Поза должна напоминать стойку борца-сумоиста перед поединком. Контролируйте напряжение мышц спины, ягодиц и бедер.

Отведение прямых ног

Обопритесь одной рукой за спинку стула. Отведите ногу назад, не сгибая колено. Задерживайтесь в позе не менее 20 секунд, после чего меняйте положение. Подъемы делайте плавно без рывка.

Стульчик

Встаньте и обопритесь о спинку стула. Одну ногу заведите поверх колена, медленно опускайтесь, словно хотите сесть на воображаемый табурет. Следите за дыханием, задерживайтесь на 15–30 секунд. Упражнение помогает укрепить ягодичные мышцы, боковую поверхность бедер.

Подъем ноги вперед

Возьмитесь рукой за спинку стула или опору. Одну ногу поднимите вперед перед собой, удерживая ее за счет ягодичных мышц. Носок старайтесь направлять вверх. Через 20 секунд поменяйте положение тела.

Подъем ноги в сторону

Примите позу стоя, возьмитесь за опору одной рукой, вторую положите на бедро. Поднимайте ногу в сторону от себя, задерживайте на 15–30 секунд в статической позе. При регулярном выполнении вы сможете забыть об ушках на бедрах.

Выпады

Встаньте ровно, положите руки на пояс. Сохраняя спину ровной, сделайте шаг вперед и выполните полуприсед, согнув колено под прямым углом. Вторую ногу немного опустите вниз, словно пытаетесь дотронуться к полу.

Боковой мостик

На коврике лягте на один бок, обопритесь на согнутую в локте руку. Оторвите от пола бедро и постарайтесь выпрямить тело в одну линию. Пытайтесь не задерживать дыхание, напрягая пресс.

Ситап

В положении лежа на спине, поставьте ноги под углом, слегка расставьте ступни. Приподнимите плечевой пояс за счет напряжения мышц пресса, потянувшись к коленям руками. Удерживайте позу 20 секунд.

Гиперэкстензия на полу

Лягте лицом к полу, выпрямитесь и расслабьтесь. Выдохните и медленно оторвите от пола плечи и ноги, вытяните руки вперед. Почувствуйте напряжение ягодичных мышц и поясницы.

Планка на локтях

Примите положение лежа на полу лицом вниз. Приподнимитесь и обопритесь на согнутые перед собой руки, пальцы ног. Ладони направляйте вперед. Задержитесь на 60 секунд.

Статические упражнения не требуют сложной подготовки и опыта, работы с тренером. Они прорабатывают все группы мышц, улучшая кровообращение в мягких тканях. Регулярные занятия в спокойном темпе снимают нервное напряжение, помогают сохранить красивую фигуру в любом возрасте.опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! econet