11 самых эффективных упражнений для бедер

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТИ БЕДРА (ПЕРВЫЙ КРУГ)

Первый круг тренировки для внутренней части бедра дома состоит из упражнений, выполняемых стоя. Упражнения задействуют сразу несколько мышечных групп, что поможет не только подтянуть мышцы, но и сжечь жировые отложения на проблемных зонах.

1. ШИРОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ С ОТВЕДЕНИЕМ НОГИ

Ноги расставлены широко, руки соединены в замке возле груди. На выдохе совершаем стандартное приседание, достигая прямого угла в сгибе коленных суставов. Далее поднимаемся и выполняем отведение левой ноги в противоположную сторону по диагонали. Теперь снова делаем приседание, после чего отводим уже правую конечность в левую сторону. Ноги чередуются на каждое новое повторение. Упражнение оказывает акцентированное воздействие на приводящие мышцы, избавляя внутреннюю сторону бедра от дряблости. Дополнительно подтягиваются ягодицы и мышцы бедер в целом.

Сколько выполнять: всего 20 приседаний.

2. БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ С ПУЛЬСАЦИЕЙ

Поставьте ноги вплотную друг к другу, руки в замке возле груди. Совершите широкий шаг в левую сторону и сделайте глубокий боковой выпад. В нижней точке необходимо выполнить пульсацию на счет «раз-два», после чего подняться в исходную позицию. Проделайте нужное число повторений на одну ногу, затем смените сторону. На протяжении всей амплитуды следите за тем, чтобы спина не сутулилась, колено не выходило за носок, а корпус не наклонялся вперед слишком сильно. Упражнение от дряблости внутренней части бедра помогает акцентированно проработать каждую ногу по отдельности.

Сколько выполнять: всего 15 выпадов сначала на одну ногу, потом 15 выпадов на другую ногу.

3. ПРИСЕД-ПЛИЕ С ПОДЪЕМОМ НОСКА

Расставьте ноги значительно шире плеч, а носки разверните в разные стороны друг от друга. Руки сведены возле груди. Теперь сделайте присед, одновременно поднимаясь на правом носке. В пиковой точке угол сгиба коленных суставов должен достигать 90 градусов. Это поможет избавиться от перенапряжения в коленях. Плие-приседания направлены на проработку приводящих мышц, поэтому данное упражнение замечательно подходит для cушки внутренней части бедра, а также формирования стройных ног в целом.

Сколько выполнять: всего 20 приседаний.

4. МАХ НОГОЙ В СТОРОНУ

Поставьте ноги чуть уже плеч и перенесите вес тела на правую сторону. Руки сведены перед собой на уровне груди в продольном положении. Предплечья образуют параллель с полом, поскольку локти расправлены друг от друга. Левой ногой совершаем подъем в сторону, стараясь достигнуть параллели полу. В пиковой точке делайте небольшие задержки, после чего возвращайте конечность обратно. Закончив необходимое число повторений, смените стороны. Это упражнение не только подтянет внутреннюю часть бедра, но и избавит от зоны галифе.

Сколько выполнять: всего 20 подъемов сначала на одну ногу, потом 20 подъемов на другую ногу.

5. ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ В ПЛИЕ-ПРИСЕДЕ

Вновь расставляем ноги шире плеч, после чего разворачиваем носки в противоположные стороны друг от друга. Сделайте присед и зафиксируйтесь в нижней точке. Угол в сгибе коленных суставов должен быть прямым. Ни в коем случае не выводите колени за носки, поскольку иначе вы перегрузите их. Корпус вперед не наклоняйте, таз подберите. В принятом положении начните поочередно подниматься на носки – сначала одной ногой, потом другой. Элемент тренировки для внутренней части бедра дома оказывает акцентированную нагрузку на проблемные зоны ног.

Сколько выполнять: 20 подъемов на носок на обе ноги.

Пластическая коррекция полных голеней и бедер

Специалисты из области косметологии и пластической хирургии отмечают тот факт, что полные бедра или голени сложнее всего корректировать аппаратной медициной, без использования хирургического вмешательства. Даже в том случае, когда человек регулярно занимается спортом и старается нормализовать свой режим питания, эффект от этого будет непродолжительным. Несмотря на значительную потерю веса жировые отложения в этой зоне (в большинстве случаев) остаются на своем месте. Именно поэтому исправление формы и объема полных голеней или бедер выполняется только операционным путем в клиниках пластической хирургии.

Основная методика, которая используется для уменьшения объема жировых отложений в области бедер или голеней, — липосакция. Только с ее помощью можно добиться максимальных результатов в короткие сроки и сохранить их на продолжительное время. Липосакция зачастую выполняется с внутренней стороны бедра, в области выше колена и на голени. В том случае, когда у пациента непропорционально полные голени и при этом слишком худощавые лодыжки, в ходе одной липосакции можно убрать лишний жир из проблемной зоны и переместить его в то место, где есть его недостаток. Таким образом, выполняется липосакция с липофилингом.

Особенностью данной косметической процедуры является то, что ее нельзя выполнять одновременно на двух сторонах, то есть сначала, например, удаляется лишний жир на правой окружности ноги, а через полгода с левой стороны. Непосредственно перед вмешательством врач выполнит необходимые диагностические процедуры, в ходе которых будет определена степень подвижности подкожной жировой ткани, а также ее толщина, что необходимо для подбора оптимального типа липосакции.

На данный момент пластическая хирургия предлагает два типа липосакции:

1. механическая — подкожная жировая клетчатка размягчается и удаляется при помощи специальной полой трубки, вводимой под кожу и подключенной к вакуумному аппарату;
2. ультразвуковая — разрушение подкожного жира происходит под действием ультразвука, чаще всего применяется в тех случаях, когда жир не очень плотный и располагается с внутренней стороны бедер или голеней.

Перед откачкой жировых отложений пациенту вводят обезболивание в виде общего наркоза. По продолжительности процедура занимает не более 1 часа (в зависимости от объема работы). Место рассечения поверхностных кожных покровов — ямка под коленом, что позволяет сделать послеоперационный шрам незаметным. После липосакции необходимо в течение 1 месяца носить специальное эластичное белье.

Пластическая коррекция полных голеней и бедер не выполняется людям, имеющим сахарный диабет, патологические процессы, протекающие во внутренних органах, плохую свертываемость крови, аллергические реакции на препараты анестезии, заболевания сердечной системы, при ожирении.

После выполнения липосакции у пациента сохраняется отек в течение одного месяца, в зависимости от индивидуальных особенностей кожи могут появиться синяки или гематомы, а также кожа в месте введения трубок теряет либо повышает чувствительность. В очень редких случаях может произойти инфицирование или образование бугров на поверхности кожи.

После липосакции проблемных зон может потребоваться подтяжка бедер или ягодиц, что поможет создать эстетически правильные формы тела.

Групповые программы

Это может быть: йога, шейпинг, калланетика, пилатес, body sculpt, спортивная аэробика, футбол и прочее.

Знаете, меня порой расстраивает, что инструктора тренажерного зала и групповых программ не хотят дружить между собой в силу различных разногласий, споров. По сути, хорошо то и другое. Надеюсь, Вы со мной согласитесь. Поехали дальше.

Как можно придать рельефа и объема на таком роде занятий? По идее, если верить теории роста мышцы, когда нужны «бомбические» веса, то у нас ничего не получится. Не правда, как показывает практика, всё растет, в меньшем количестве, но заметно.

Плюс, сюда относятся занятия в домашних условиях. Честное слово, наблюдаю за постоянно тренирующимися девочками. Бонусом Вам будет аккуратно развитая передняя поверхность бедра.

Конкретней об упражнениях:

Выпады вперед, назад, в сторону

Классические приседания до параллели

Если ниже параллели, то нагрузка приходится на ягодицы, а мы обзавелись целью проработать бедро.

Сделайте, раз так 100 и возможно не уйдете с занятия. Шучу, конечно. Еще на свидание побежите.

Общие принципы построения тренировок для похудения

Для того, чтобы избавиться от целлюлита и привести внутреннюю поверхность бедра в порядок придется включить в программу для похудения высокоэффективные тренировки. Такой комплекс не только поможет избавиться от подкожного жира, но и станет прекрасной профилактикой многих заболеваний.

Не будем лукавить, наш главный враг – это лень. Но если вы хотите стать обладательницей стройных ножек и ваша цель – укрепление мышц, то вам придется перебороть себя, начав заниматься. Постарайтесь спланировать свой график так, чтобы тренировкам вы смогли уделять по часу трижды в неделю. Схема проведения тренировки:

• простая кардио разминка;
• кардио разминка средней интенсивности;
• приседания;
• прыжки и отжимания (так называемые плиометрические упражнения);
• выпады;
• плие (приседания);
• кардио тренировка средней интенсивности;
• упражнения для внутренней поверхности бедра;
• кардио тренировка высокой интенсивности;
• комбинированные упражнения для мышц брюшного пресса и внутренней поверхности бедра;
• растяжка.

Если вы решили заниматься самостоятельно, без тренера, то особое внимание вам нужно уделить соблюдению техники и постараться не перегружать мышцы. Не менее важны правильно подобранные одежда и обувь

Даже домашние тренировки требуют консультации специалиста – обратитесь к врачу и тренеру-профессионалу, они дадут вам квалифицированные советы.

Важность разминки

Многие недооценивают важность разминки. Она позволяет не только разогреть тело и подготовить его к интенсивным физическим нагрузкам, но и убережет от растяжения мышц

Возьмите на заметку следующие упражнения:

1. Повороты корпусом.
2. Растяжка ног.
3. Бег на месте.
4. Прыжки.
5. Наклоны корпуса.

Нелишним будет выполнить вращение конечностей и таза. Движения должны быть плавными, а не резкими. Длительность разминки должна быть не менее 10 минут. За это время все мышцы тела проснутся и наполнятся энергией.

Диетологи рекомендуют тренироваться утром или вечером. Если занятия назначены на утренний период, то завтракать перед тренировкой не рекомендуется. Выпейте стакан воды, а позавтракать лучше не ранее чем через час после окончания спортивных упражнений.

Спортивные тренеры советуют перед тренировкой выпивать отвар имбиря с медом и лимоном. Это средство очень эффективно разогревает внутренние органы во время физической нагрузки.

Движение

Но одно лишь ограничение в питании избавиться от жировых отложений в области ляшек не поможет, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни. Поэтому нужно стараться побольше двигаться.

Длинные комплексы упражнений пугают многих, так как после работы на это практически ни у кого не остается сил. Поэтому мы предложим вариант для ленивых.

Первое, о чем стоит сказать – это о ходьбе. По возможности рекомендуется отказаться от транспорта и пройтись хотя бы 20-30 минут. Помните, что быстрая ходьба помогает убрать жировые отложения с ног и вообще очень полезна для организма. В данном случае любой активный отдых подойдет – зимняя ходьба на лыжах, летние вылазки за город с рюкзаком за спиной и т.д.

Большую пользу имеет также бег, причем не только для похудения ног, но и для общего похудения. Можно, конечно же, посещать спортзал, но если такой возможности у вас нет, можно остановить свой выбор на вечерней или утренней пробежке.

Укрепить мышцы и похудеть в области бедер поможет также езда на велосипеде. Кроме этого, она очень полезна для опорно-двигательного аппарата. Не меньшую пользу приносит также катание на роликах, которое способствует укреплению мышц всего тела.

Большую пользу нашему организму дает плавание. Вода помогает снять напряжение и стресс, укрепить мышцы, подтянуть кожу, а также убрать жировые отложения, с ляшек в том числе. Полезна также аквааэробика – упражнения в воде.

Косметические процедуры для стройных ножек

Внешнее воздействие на проблемную зону творит чудеса с телом и дарит положительные эмоции. Ляшки и ноги станут стройнее, красивее, разгладятся бугорки, кожа станет мягкой и бархатистой. Почему бы не устроить СПА-салон дома?

Массаж в домашних условиях

Массаж поможет разбить жировые отложения, усилит кровоток в нужных местах, избавит от целлюлита, подарит коже гладкость и красоту. Его делают в любое время, но лучше после тренировок, чтобы снять напряжение и расслабить мышцы.

Ручной массаж – самое простое решение, но на своем теле не всегда он получается качественно. На помощь придут специальные ролики, рукавицы, щетки. Замечательно работают вакуумные баночки. Их можно купить в аптеке, стоят приспособления недорого. Хорошим жиросжигающим и разглаживающим действием обладает пчелиный мед. Уже за несколько процедур будет заметен результат, но придется постараться. Простых поглаживаний будет недостаточно, нужны тщательные проработки ляшек, хлопки, щипки. Иногда это очень больно.

Обертывания в домашних условиях

Обертывания помогают быстро похудеть в конкретном месте, чаще всего это бедра, живот, верхняя часть ног и ляшки. Для лучшего эффекта желательно проводить курс из 10 процедур. Время суток значения не имеет.

Для обертываний потребуется пленка в рулоне и специальный состав. Можно купить готовые маски, кремы, гели, в инструкции будет указан способ нанесения, время выдержки и другие нюансы. Если средство делается самостоятельно в домашних условиях, то оно не подлежит длительному хранению и должно использоваться сразу.

Популярные составы:

1. Мед и корица. На 100 мл достаточно 1 ч. л. Смешать, разогреть, использовать сразу.
2. Шоколад. Проще всего использовать порошок какао. Продукт разводится теплой водой или молоком до однородной кашицы. Можно растапливать на водяной бане темные плитки, разбавлять молоком или сливками.
3. Ламинария. Сухие водоросли измельчить или просто размять руками, залить теплой водой, оставить на 20 минут. Слегка отжать, нанести равномерным слоем.
4. Глина (голубая, черная, белая). Развести водой, по желанию добавить эфирное масло апельсина.

Важно! Обертывания нельзя делать при варикозном расширении вен и звездочках, гинекологических, эндокринных, сердечно-сосудистых заболеваниях. Время выдержки домашних составов под пленкой колеблется от 30 минут до 2 часов. Допускается легкое жжение, покалывания

Так как процедура требует утепления, то понадобятся теплые штаны или просто постель. Не запрещается заниматься легким спортом, бегом, выполнять домашнюю работу

Допускается легкое жжение, покалывания. Так как процедура требует утепления, то понадобятся теплые штаны или просто постель. Не запрещается заниматься легким спортом, бегом, выполнять домашнюю работу

Время выдержки домашних составов под пленкой колеблется от 30 минут до 2 часов. Допускается легкое жжение, покалывания. Так как процедура требует утепления, то понадобятся теплые штаны или просто постель. Не запрещается заниматься легким спортом, бегом, выполнять домашнюю работу.

Как делать обертывания правильно

1. Вымыть тело, очистить кожу скрабом.
2. Выполнить легкий массаж, чтобы усилить приток крови к проблемным местам. Разогреть тело.
3. Быстро нанести приготовленный состав толстым слоем, тщательно проработать области, втереть средство в кожу.
4. Обернуть пищевой пленкой внахлест, чтобы не оставалось просветов, зафиксировать края.
5. Утеплить тело одеждой или лечь под одеяло.
6. Смыть через указанное рецептурой время.
7. Нанести на кожу антицеллюлитный или жиросжигающий крем.

2.Причины

На клеточном уровне мышечная ткань устроена так, что ее длительное бездействие воспринимается организмом как повод для «сокращения штатов», т.е. для избавления от энергозатратных, но не используемых мышечных волокон. Поэтому наиболее распространенная причина атрофии бедренного квадрицепса – продолжительный период вынужденной неподвижности после травмы, масштабного хирургического вмешательства, комы и т.п.

Однако спектр возможной этиологии отнюдь не ограничивается сказанным. К такой атрофии могут приводить также врожденные, генетически обусловленные аномалии и дегенеративные заболевания мышечной ткани, аутоиммунные болезни, миозит (воспаление мышц), суставная патология, эндокринные и/или метаболические расстройства, а также дегенеративно-дистрофические процессы в проводниковых структурах нервной системы. Кроме того, атрофия может начаться в силу алиментарных причин, т.е. на фоне длительного и глубокого дефицита питательных веществ в связи с голоданием (в том числе и при применении экстремальных диет «для похудения»). Некоторые хронические и острые интоксикации также способны запустить атрофический процесс в мышцах. Наконец, атрофия может быть следствием естественного угасания метаболизма и активности в старческом возрасте.

Физические занятия для похудения, подтягивания и укрепления мышц ног женщин и мужчин

Для подтягивания мускулатуры в этой части ног можно выполнять несколько упражнений, напрямую её нагружающих. Но это не решит проблему должным образом. Некоторые позитивные изменения будут заметны быстро: мышцы укрепятся, будут в тонусе, это подтянет обвисшую кожу, но решить проблему полностью можно только при выполнении целого ряда мероприятий.

Физические упражнения позволят укрепить ноги, но только в совокупности с режимом и диетой можно достичь максимальной цели. Построить желаемую фигуру можно только так

Кроме того, стоит помнить о невозможности локального сжигания жира, поэтому для уменьшения жировой прослойки стоит уделять внимание тренировке всего тела, а не его отдельных частей

Что ещё нужно знать?

Существует ряд моментов, которые стоит учитывать при подготовке к занятиям дома:

Чтобы избежать синяков на теле, перед упражнением необходимо застелить пол ковриком или мягким пледом.
Достигнуть мышечного роста можно только в случае, если давать мышцам полноценный отдых. Заниматься нужно с умом и без чрезмерного энтузиазма.
Пешие прогулки крайне полезны. Это позволяет мышцам расслабляться, но не терять уже наработанного тонуса

Также на пользу пойдут пробежки.
Особое внимание стоит уделить распорядку дня. Помимо полноценного сна, девушке необходимо позаботиться о дробном питании и приеме достаточно большого количества воды (1,5-2 литра в сутки).
Питание должно быть сбалансированным и полноценным

Садиться на голодную диету – самое непродуманное действие, которое приведет к потере всяких результатов и ухудшению общего состояния организма.

Если все из этих правил учтены, можно приступать к составлению собственной тренировочной программы.

Диета для бедер

Несомненно, нет ничего нового в утверждении «Если вы хотите избавиться от лишнего жира – прекратите его потреблять», поэтому отдайте предпочтение здоровой низкокалорийной пище. Пейте больше воды и употребляйте пищу чаще более мелкими порциями, калорийные продукты старайтесь съесть до обеда.

Никаких перекусов перед сном, максимум стакан обезжиренного кефира. Это общие советы. Есть, конечно же, сложные диеты, однако, гарантии, что они подойдут именно вам и не нанесут вред вашему организму, нет. Тем не менее, приведем список вредных продуктов, которые при любой диете нужно исключить из рациона:

• кондитерские изделия;
• мучные продукты;
• копчености;
• жирные молочные продукты;
• жареные и приготовленные во фритюре блюда.

Не расстраивайтесь, что любимые блюда уйдут из рациона. Если вы хотите выглядеть идеально, свои привычки и потребности нужно тщательно проанализировать и заменить вредные продукты полезными. Например, если вы испытываете страсть к жареному и копченому, вашему организму не хватает жиров, но жиры бывают разными – заправляйте овощные салаты оливковым маслом, арахисовое и кунжутное масла тоже подойдут.

Одно из диетических блюд – сельдерей с арахисовым маслом, с этим блюдом вы не поправитесь и получите массу полезных витаминов и микроэлементов для своего организма. Сладкие пирожки и торты с кремом можно заменить сухофруктами с низкокалорийным йогуртом. Составьте свое желанное меню, заменив жирные блюда на низкокалорийные и полезные.

Дополнительные рекомендации

Вы уже на полпути к цели, вот еще несколько простых рекомендаций, которые помогут улучшить результаты вашей диеты и физических нагрузок, и закрепят их.

• чтобы усилить эффект от физических упражнений, можно заниматься в специальной моделирующей одежде;
• дополните программу похудения бегом трусцой, плаваньем и танцами;
• массаж особенно верхних частей ног и бедер, разогревающие кремы и растирания в душе – все пойдет на пользу вашим бедрам;
• избавьтесь от вредных привычек: не употребляйте алкоголь, бросьте курить;
• больше двигайтесь, ходите пешком, используйте возможность подниматься по лестницам;
• посещайте сауну или баню, если нет противопоказаний;

После долгих тихих зимних вечеров, мы часто разочаровываемся, увидев свое отражение в зеркале. Не спешите расстраиваться! Все в ваших руках: следуйте нашим простым рекомендациям, и вы сможете преобразиться к пляжному сезону, будете с удовольствием носить модные платья и шорты, и блистать на пляже в модных купальниках.

Упражнения для внутренней части бедра: эффект очевиден

Чтобы ваши усилия увенчались успехом, понадобятся некоторые спортивные снаряды и приспособления. Приготовьте гантели для фитнеса, утяжелители для ног, резиновый мячик.

В комплекс, отвечающий на вопрос, как подтянуть внутреннюю часть бедра, упражнения входят такие, как:

• растяжка
• махи с утяжелителями
• приседания

Подготовительный этап – разминка. Она разогреет мышцы, сделает их более эластичными, поможет избежать травм.

Начните с ритмичной ходьбы по комнате с опорой на внешнюю сторону ступни. После этого перейдите к ходьбе на месте, высоко поднимая колени.

В заключение зажмите между бедрами резиновый мячик и пройдитесь по комнате несколько раз, стараясь не упустить его.

Основной комплекс начинается с растяжки. Вы увидите, как подтянуть внутреннюю часть бедра, упражнения на растяжку мышц тщательно выполняя.

1. Сядьте на пол, раздвинув широко ноги. При этом следите, чтобы они не отрывались от пола. Держа ступни носками вверх, делайте ритмичные наклоны вперед, касаясь руками носков. Задержитесь в этом положении и почувствуйте, как напрягается мускулатура бедер. Не следует растягиваться сверх силы, чтобы не травмировать мышцы. Со временем амплитуда растяжки будет увеличиваться.
2. «Бабочка». Сохраняйте исходное положение, согнув ноги в коленях, прижав ступни друг к дружке. Надавливая руками на колени, постарайтесь ноги разводить как можно шире.
3. «Лягушка». Лягте на спину, прижимая стопы. Сгибая колени, ноги подтягивайте как можно ближе к паху; зафиксируйтесь на несколько секунд, делая глубокие вдохи.
4. Выпады. Согните одну ногу в колене и обопритесь на нее руками, другую отведите назад. Делайте 10 ритмичных приседаний, перенося вес на колено, затем поменяйте ногу.
5. Встаньте ровно, держа спину прямой. Сделайте широкий шаг в сторону одной ногой, согните ее в колене и перенесите вес тела на нее. Другая нога выпрямлена, колено практически касается пола. Когда почувствуете, что мышцы натянуты до предела, вернитесь на стартовую позицию.
6. Повороты. Лежа на спине, согните ноги в коленях, немного разведя их в стороны. Поочередно поворачивайте в разные стороны, стараясь прижать одну ногу к полу, а вторую держа согнутой.

Махи с утяжелителями – высокоэффективные упражнения для слабой внутренней части бедра. Они заставят напрягать мускулатуру гораздо сильнее, тем самым ускорят процесс ликвидации «ушек» и жира.

1. Встаньте у опоры и делайте поочередно прямой ногой махи в стороны, напоминающие маятник.
2. Сделайте упор руками на опору, туловище держите прямо в наклонном положении. Поочередно выполняйте махи ногой вперед (нога согнута в колене и достает до груди), назад (нога прямая). Амплитуда размаха должна быть как можно шире.
3. Лежа на боку, приподнимите одну прямую ногу под углом 45 º и задержите, присоединив к ней другую. Медленно опустите обе ноги и повторите, затем поменяйте сторону. Следите за напряжением мышц пресса и бедер.
4. Исходная позиция та же, правая нога прямая. Левую согните и перекиньте через правую так, чтобы стопа оказалась на уровне колена. Поднимайте прямую ногу, отрывая от пола на 15 см.
5. Лежа на спине, делайте ногами «ножницы» в среднем темпе. Можно менять угол размаха ног от небольшого до широкого.
6. Не меняя позиции, выполняйте упражнение для внутренней части бедра под названием «велосипед».

Приседания плие следует выполнять с гантелями или другими тяжелыми предметами.

1. Стартовая позиция:, ноги на ширине плеч, в руках гантели, ступни развернуты носками наружу под углом 45º, живот втянут, спина прямая, колени полусогнуты, таз слегка вытолкнут вперед, ягодицы сжаты. Медленно делайте неглубокие приседания, не выпрямляя коленей.
2. Разверните ступни, соединив пятки вместе. Колени должны «смотреть» в том же направлении, что и носки. На вдохе медленно опускайтесь, разворачивая при этом бедра наружу. Пятки будут приподниматься над полом, помогая приседанию. На выдохе начинайте подниматься.

Закончить тренировку можно так: сядьте и зажмите мячик между ногами, ритмично сжимая его. Данные упражнения для внутренней части бедра одни из самых сложных. Освоив весь комплекс, вы увидите результативность: подтянутые мышцы, красивый рельеф.

Автор —  Наталия Викторовна, портал о похудении ХУДЕЕМ без проблем!

3.Симптомы и диагностика

Клиническая картина атрофии квадрицепса характеризуется практически бессимптомным началом и медленным прогрессированием, порой многолетним – пока двигательные нарушения не вынудят пациента обратиться за помощью. Исключение составляют случаи, когда человек пытается резко встать (рассчитывая на привычный ему уровень физической активности) после длительного постельного режима: такая ситуация чревата неконтролируемым падением, вывихами, переломами и другими серьезными последствиями, поэтому в условиях стационара подготовка к смене режима всегда начинается заблаговременно.

Как правило, симптоматика нарастает постепенно, рано или поздно проявляясь видимым уменьшением мышцы в объеме, слабостью в ногах, изменениями («неуверенностью») походки. Со временем выраженность атрофических изменений возрастает, все больше усугубляя функциональную несостоятельность нижних конечностей.

Наиболее информативным методом диагностики мышечной атрофии квадрицепса бедра, особенно ценным на ранних стадиях, является электромиография. Исследование нейромышечного реагирования позволяет выявить патологию еще на бессимптомном ее этапе. Большое диагностическое значение имеет также изучение анамнеза и динамики возникших нарушений.

Принципы выполнения гимнастики при коксартрозе

• Даже если в комплекс входит всего несколько статических упражнений, делать их нужно каждый день, чтобы сустав получал регулярную нагрузку и питательные вещества.
• Исходное положение – зависит от состояния пациента. Если вы проходите лечение артроза 1 или 2 степени и можете свободно передвигаться, лучше отдать предпочтение активным позициям – стоя или сидя. В тяжелых случаях пациенты занимают положение лежа.
• Нагрузка регулируется путем увеличения повторов – до сохранения комфортного состояния.
• При возникновении боли упражнение нужно прекратить.
• Дыхание во время физкультуры должно быть ровным и произвольным: как правило, спустя несколько тренировок человек привыкает к такому режиму и дышит именно так уже автоматически.
• По окончании каждого упражнения необходимо поднять руки вверх (вдох) и медленно опустить вниз (выдох). Это помогает наладить ровное дыхание.

Гимнастика при коксартрозе не должна вызывать боли и дискомфорта